NutriLetter#4 – Legumi, Nakiri e Interval Training

Bentrovati cari lettori,
spero stiate bene in questo momento così critico e delicato.
Ho ricevuto molti messaggi in cui mi dicevate di non aver ricevuto la Newsletter domenica scorsa, e vi ringrazio per questo.
In realtà non avevo deciso una cadenza fissa e dunque anche le prossime si susseguiranno in modo casuale. 

Che stiate lavorando in smart-working, siate a casa in ferie forzate o al lavoro con le opportune misure di sicurezza, lo scandire del tempo ha subito dei cambiamenti per tutti noi e le ventiquattr’ore che fino a ieri volavano senza che ce ne accorgessimo si sono di colpo dilatate, hanno cambiato forma e dimensione e ci hanno costretto a fermarci e riflettere.
Chi non si è chiesto “adesso come passo le giornate in casa?”

Pur continuando a lavorare da remoto ho subito anch’io un momento di disorientamento, abituata al contatto con la gente, al commuting tra uno studio e l’altro e alle frequenti trasferte. Per non parlare dell’attività all’aria aperta, respiro quotidiano tra i viali alberati del mio adorato Parco Nord.
Surreale è la Milano in cui stiamo vivendo, seppur nella sicurezza delle nostre abitazioni, e con lei tutto il resto del Paese e di molte altre parti del mondo.

Passando dal guardarmi intorno al guardarmi dentro sono giunta alla consapevolezza che è un momento difficile, molto difficile, ma proprio per questo dobbiamo essere forti e fiduciosi, con la certezza che ne verremo fuori.

Anche per questo ho deciso di voler dare un senso diverso al tempo che mi ritrovo tra le mani. Un dono che non capita tutti i giorni. 
E così tra email, Piani Nutrizionali e consulenze Skype mi sono organizzata per fare “altro”.  Altro cosa? 

A dire il vero, un bel po’ di cose, tra cui:

• quotidiani e sempre diversi allenamenti a corpo libero
• lavatrici dei capi di altre stagioni, perennemente in attesa di “quella domenica pomeriggio” che puntualmente diventa “domenica prossima”
• cottura dei legumi, per avere scorte in freezer fino a giugno (vedi Tip#1)
• lettura diurna di testi e articoli scientifici, perché sappiamo che di sera è meglio non lavorare al pc – io dopo cena amo staccare la spina con un thriller o una biografia
• riflessioni sul mio modo di applicare il Digiuno Intermittente, in particolare sulle differenze tra farlo stando in casa e incastrarlo con trasferte o giorni in studio
• ultima non per importanza, la scrittura, una delle mie passioni più grandi che negli ultimi anni ho drasticamente sacrificato per dare priorità al lavoro. Ho ripreso in mano un progetto che avevo iniziato mesi fa e…chissà che questa non sia la volta buona.

Il mio elenco continuerebbe, ma non posso svelarvi tutto in una volta!

Sono sicura che anche voi state sperimentando, cucinando, facendo tante di quelle cose che si rimandano sempre per mancanza di tempo.
Non lasciamoci sfuggire l’occasione, diamo un valore a questo tempo così diverso e per questo ancora più prezioso.

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Tip#1

Vi dicevo che ho fatto scorta di legumi.
Cucinarli non mi è mai piaciuto, per un semplice motivo: ci vuole tempo, prima ancora di accendere la fiamma. Sì, perché l’ammollo è fondamentale anche in quei casi in cui dicono non serva. È l’unico modo per abbattere drasticamente la presenza di lectine e fitati, fattori anti-nutrizionali di cui i legumi sono ricchi.
Si tratta di sostanze che fanno male al nostro intestino in modo sia diretto (chi non ha mai avuto la pancia gonfia dopo aver mangiato ceci o fagioli?) sia indiretto (riducono l’assorbimento di ferro, zinco e magnesio e danneggiano la parete intestinale aumentandone la permeabilità). 

Dunque scegliete il giorno giusto e procedete come segue:

• la sera prima mettete i legumi in ammollo con l’aggiunta di 3 cm di alga kombu biologica;
• appena svegli cambiate l’acqua di ammollo e se possibile fatelo ancora due-tre volte prima di cuocerli;
• sfregateli con un po’ di bicarbonato e risciacquate molto bene (altrimenti sul fuoco produrranno una inquietante schiumetta effervescente);
• procedete con la cottura usando nuova acqua (mai quella di ammollo), fredda se si tratta di lenticchie o fagioli, bollente se parliamo di ceci. In tutti i casi va bene fare prima un soffritto con olio e.v.o., aglio e/o cipolla;
• in cottura aggiungete altri 3 cm di alga kombu e le erbe aromatiche preferite, come alloro o rosmarino;
• aggiungete il sale solo a fine cottura e infine preparate le mono-porzioni da conservare in freezer come scorta per i prossimi 2-3 mesi.

Io ho cotto 1 kg di ceci per fare 14 porzioni da circa 70 g l’una (peso pre-cottura).

Se avete la pentola a pressione la cottura sarà molto più breve e anche i più ostinati fitati verranno eliminati, altrimenti abbiate cura di cuocere i legumi finché saranno ben morbidi. Ne vale la pena, credetemi.

Tip#2

Io adoro la verdura, e in questo periodo sto facendo abbuffate di cime di rapa, cicoria, cavolo nero, cavolfiore, cavolo cappuccio e romanesco.

Stufa di far fatica per pulirla e soprattutto caparla mi sono decisa ad aggiungere un coltello al mio limitato corredo (uso da anni l’immancabile spelucchino VicTorinox cui si è aggiunto in seguito un buon coltello in ceramica).
Ho dunque acquistato online il Nakiri, coltello rettangolare e senza punta specifico per le verdure.
Provare per credere, ci si mette un terzo del tempo e il momento del taglio funge da ottimo anti-stress.
Come piano di appoggio abbiate cura di usare un tagliere in legno e non in plastica.

Ricordate che qualsiasi verdura ben preparata conserva molto meglio i principi nutrizionali. Dei metodi di cottura vi parlerò man mano.

Tip#3

Chi ha detto che in casa non ci si possa allenare bene? Se le palestre sono chiuse non significa che i nostri muscoli non abbiano bisogno di stimoli, anzi. 

Quindi niente scuse, su YouTube trovate migliaia di video con allenamenti di ogni tipo e durata, ma il rischio è che dopo mezzora alla ricerca di quello giusto sia passata la voglia di allenarsi.
La prima regola è dunque scegliere il video il giorno prima, così poi non vi resterà che premere Play.
Date un’occhiata al canale Fitness Blender.

Non sono una Personal Trainer ma faccio sport da sempre (il passaggio dalla pallavolo al fai da te è stato traumatico ma col tempo si è rivelato perfetto per le mie esigenze).
Negli anni ho imparato tanto da diversi PT e non ho mai smesso di ricorrere ai tutorial per verificare la correttezza dei movimenti o cercare nuove idee per un circuito casalingo. 

A prescindere dagli esercizi scelti trovo sia efficace e divertente l’allenamento in stile Tabata, per il quale uso l’App Interval Timer per creare circuiti di varia durata.

Uno dei miei workout più frequenti è un circuito di venti minuti, suddiviso in quattro round da 5 esercizi l’uno con un ritmo 40-20, cioè 40 secondi di esercizio e 20 secondi di recupero, più un minuto tra un round e l’altro. 

Prima o dopo il circuito aggiungo qualche esercizio di resistenza o addominali e infine faccio stretching e mobilità articolare.
Donne, occhio a non esagerare con squat, step e affondi se avete la tendenza a sviluppare rapidamente massa muscolare a livello di quadricipiti e polpacci.

I miei tools preferiti sono fitball, sliders ed elastici, ma potete sbizzarrirvi con manubri, kettlebell e step.
Ecco come si trasforma il soggiorno quando io e mio marito ci alleniamo insieme: 

Per oggi è tutto, ma tornerò prima del solito con altri tips per farvi compagnia durante le prossime giornate casalinghe.

Vi lascio con una buona notizia: proprio ieri Anima Edizioni mi ha comunicato che il Videocorso del mio ultimo seminario è online. 

In health, 
Wanda