NutriLetter#15 ūüćā Tutti pronti per il cambio stagione?

Crucifere, boost autunnale e seconda puntata sulla qualità del sonno.

Bentrovati miei cari lettori, 
come vi sentite in questo periodo?
L’arrivo dell’autunno si manifesta in modo diverso in ognuno di noi. Quasi sempre si tratta di sensazioni transitorie che durano una o due settimane, se però faticate a scendere dal letto al mattino e vi sentite spesso spossati non trascurate questi segnali: è l’organismo che vi chiede qualche piccolo aggiustamento. 

I miei consigli in tal senso sono:

  • assicuratevi di curare la¬†qualit√† del sonno¬†(vi rimando alla¬†NutriLetter#13¬†e al¬†Tip#1)
  • valutate la possibilit√† di fare un ciclo di integrazione a base di¬†vitamina C, zinco, magnesio, vitamine del gruppo B¬†e di un buon¬†detossificante epatico. In tal modo supporterete anche il¬†sistema immunitario¬†in vista dell‚Äôinverno.¬†In fondo trovate uno specchietto con i prodotti che consiglio ai miei pazienti, e sapete quanto io sia pignola con il mondo dell‚Äôintegrazione (e non solo!)¬†
  • donne: il vostro¬†ciclo mestruale¬†risente dei cambi stagione? Provate il¬†seed-cycling, un protocollo tanto semplice quanto efficace nel regolarizzare diversi disturbi del ciclo, che prescrivo da tempo con ottimi risultati. Si tratta di assumere specifici semi oleosi in un ordine ben preciso:¬†semi di zucca e di lino¬†dal primo giorno di flusso all‚Äôovulazione (14-16 giorni) e¬†semi di girasole e di sesamo¬†dal post-ovulazione al primo giorno del flusso successivo. Assumetene¬†2-3 cucchiaini in tutto¬†ogni giorno, nella modalit√† che preferite (aggiunti a yogurt o insalate, frullati nelle vellutate o nelle zuppe, germogliati, etc.) ma senza dimenticarvene. Ricordate di tenerli in bocce di vetro, lontano da luce diretta e fonti di calore.

TIP#1
Continuo a parlarvi dell’importanza del sonno perché non mi stancherò mai di ribadire quanto sia determinante per la nostra salute. Possiamo seguire una dieta perfetta, allenarci in modo costante e assumere gli integratori giusti, ma se non dormiamo bene il nostro organismo ne risentirà.
Metabolismo, assetto ormonale, equilibrio della tiroide e del cortisolo sono solo alcuni degli aspetti che risentono di un’inadeguata qualità del sonno. Dopo l’introduzione fatta nella NutriLetter#13 inizio oggi a fornirvi una serie di consigli pratici da sperimentare in base alle vostre esigenze.
 
1.     Alzatevi e andate a dormire sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana (non sbuffate!). Questo serve per rimanere sincronizzati con il ritmo circadiano. Se avete sonno arretrato fate un riposino pomeridiano di 20-30 minuti anziché compensare con la sveglia a mezzogiorno nei weekend.
 
2.¬†¬†¬†¬†¬†Abbiate cura di¬†non usare dispositivi elettronici di sera. L‚Äôesposizione alla luce blu emessa dagli schermi ostacola la produzione di melatonina allungando i tempi di addormentamento e riduce la durata del¬†Deep Sleep. Stop a computer, tablet e smartphone almeno un‚Äôora prima di andare a letto – ancor meglio se le ore sono due. Dal tramonto in poi abbiate inoltre cura di regolare luminosit√† e tono degli schermi, usando app come¬†F.lux, Twilight¬†o attivando il¬†Night shift¬†sul telefono. Basta farlo una volta e non dovrete pensarci pi√Ļ.
 
3.     Dopo cena dedicatevi a un’attività rilassante come lettura o meditazione o a qualcosa di manuale come disegno, scrittura, preparazione del cibo per il giorno seguente. Qualsiasi cosa aiuti a disattivare il sistema nervoso simpatico è d’aiuto al riposo notturno. In quest’ottica no allenamenti intensi o utilizzo del pc, mentre le coccole con il partner vanno bene in quanto attivano il sistema nervoso parasimpatico favorendo così il rilassamento.
 
Continuerò a darvi altri tips sul sonno nelle prossime newsletter.
A chi volesse approfondire quest’argomento ricordo di averlo trattato nel videocorso Mind the Gut oltre alla possibilità di parlarne facendo una seduta di coaching one-to-one.

TIP#2
√ą bellissimo ricevere segnalazioni da parte vostra su prodotti o aziende, vi assicuro che li spulcio uno per uno e in molti casi contatto l‚Äôazienda per chiedere informazioni. Oggi vi segnalo l‚ÄôAzienda Agricola Boccea¬†scovata da una mia paziente romana e l‚ÄôAgroittica Clarabella¬†segnalata da un‚Äôaltra paziente di Milano.
Nella prima troverete carne grass-fed e tanti prodotti biologici, la seconda è un centro di trasformazione ittica che lavora i pesci del lago d’Iseo. 
Qui trovate i mie consigli per la spesa sempre aggiornati.

TIP#3
Con l’arrivo dell’autunno arrivano anche le mie verdure preferite: le crucifere!
Verza, cavolo cappuccio bianco o viola, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, ravanelli, broccolo siciliano, broccolo romanesco, cime di rapa, friarielli, cavolo nero, rucola, rafano, cavolo cinese, senape: c’è solo l’imbarazzo della scelta. Vi esorto a non farle mancare sulle vostre tavole, e colgo l’occasione per ricordarvi una cosa a cui tengo molto: la verdura non va mangiata sempre e solo lessa o al vapore, checché si pensi. 

√ą infatti¬†ripassata o trifolata¬†che esprime i suoi migliori benefici: stimola la funzionalit√† epatica e la contrazione della cistifellea, migliora la digestione e¬†previene i fenomeni fermentativi¬†all‚Äôorigine di distensione addominale e meteorismo.
Senza contare che le funzioni anti-ossidanti e anti-infiammatorie dei micronutrienti di cui sono ricchi i vegetali si manifestano solo se l’intestino li assimila correttamente, ed essendo liposolubili questo avviene solo in presenza di olio.

Le mie preparazioni pi√Ļ frequenti? Cicoria, cavolfiore, cime di rapa o cavoletti di Bruxelles scottati o cotti brevemente a vapore (con un cucchiaio di aceto bianco aggiunto all‚Äôacqua di cottura per eliminare il tipico cattivo odore) e poi ripassati in olio evo, aglio e peperoncino, scarola e indivia riccia affogata con capperi e olive, zucchine (in stagione) trifolate e melanzane (sempre in stagione) a funghetto.¬†

La verdura lessa è molto meno digeribile, come del resto molte delle verdure fibrose mangiate crude Рchi soffre di intestino irritabile, stipsi o gonfiore lo sa bene. Iniziate a ripassare e trifolare e il vostro apparato digerente ringrazierà.
Usate solo olio extra vergine d’oliva Рsenza bruciarlo, mi raccomando. 

Book’s tip
Oggi vi consiglio tre dei miei libri preferiti: un romanzo, un saggio e un giallo.  Da comprare ad occhi chiusi!

  1. Shantaram di David Gregory Roberts
  2. Anatomia della Guarigione{“type”:”block”,”srcClientIds”:[“e92a2682-fccd-415e-a0c2-20968a58810e”],”srcRootClientId”:””}¬†della dott.ssa Erica Poli
  3. L’avversario di Emmanuel Carrère

Concludo comunicandovi che è disponibile il Videocorso del mio ultimo workshop Nutrire la Longevità, a questo link.
Ringrazio tutti coloro che hanno partecipato per i feedback e per l’affetto!
Vi ricordo infine il codice sconto per l’acquisto degli avocado DalTropico, valido fino al 31 ottobre:   SICILIAAVOCADO4WANDA

In health,
Wanda

INTEGRATORI PER IL BOOST AUTUNNALE E PER SUPPORTARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

crucifere, sistema immunitario, sonno

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