Nutriletter#14 – Cosa mangio a colazione?

Bentrovati miei cari lettori, 
ho iniziato a scrivervi dal treno Milano-Roma e completo a bordo del Roma-Milano.
Scrivere in viaggio mi è sempre piaciuto, e ho approfittato di queste ore per dedicarmi a voi.

Prima di tutto sono davvero felice di annunciarvi la ripresa dei Percorsi di Nutrizione Funzionale: il prossimo incontro “Nutrire la Longevità” si terrà giovedì 1 Ottobre a Milano presso ANIMA Edizioni.

Questo workshop chiude il ciclo iniziato con Alla scoperta del Digiuno e proseguito con Alimentare la Consapevolezza e Mind the Gut
Il tema principale è la longevità e le strategie nutrizionali che possiamo adottare per promuoverla. Vi introdurrò inoltre un argomento tanto affascinante quanto complesso: la relazione tra ormoni, metabolismo e invecchiamento.
Tra i contenuti extra ci saranno i Super Foods e gli esami del sangue per il check-up anti-aging.

Vi aspetto con gioia e vi segnalo infine che l’acquisto dei biglietti può avvenire esclusivamente online, a questo link.

Ed ora passiamo ora ai TIPs di oggi.

TIP#1
Per molti è un argomento scottante: la colazione!
Siamo Italiani, è vero, ma è davvero giunta l’ora di capire che brioche e cappuccino o fette biscottate e marmellata non sono le combinazioni migliori per iniziare la giornata.

Quello che mangiamo di prima mattina determina l’assetto metabolico dell’intera giornata, questo è il primo motivo per cui la colazione non può essere basata solo su zuccheri e carboidrati e nemmeno su cibi industriali.
Non mi dilungo sulle implicazioni ormonali e vado dritto al punto, facendovi di seguito alcuni esempi di colazioni bilanciate. Molti di voi ritroveranno gli alimenti che inserisco nella tabella Colazione dei Piani nutrizionali.

Nota: naturalmente gli esempi forniti non tengono conto di eventuali allergie né di particolari esigenze nutrizionali per le quali è opportuna un’adeguata personalizzazione.

Esempi di colazione: 

  • yogurt bianco greco con frutta secca, semi oleosi, cioccolato fondente e cocco in scaglie (granola sugar-free fatta in casa, più facile a farsi che a dirsi) 
  • pane integrale o di segale tostato o gallette con ricotta o primosale o prosciutto
  • Wasa o frisella integrale con olio e.v.o., pomodoro e cubetti di feta o caprino 
  • yogurt bianco con miele grezzo o marmellata casalinga e cocco in scaglie
  • yogurt bianco con crema di nocciole o di anacardi senza zuccheri aggiunti e un frutto
  • parmigiano o pecorino oppure 2 uova sode, pera e noci (perfetta quando si ha poco tempo)
  • uova strapazzate o salmone affumicato (o entrambi) con avocado e semi di chia
  • ricotta lavorata con il miele + pinoli, noci brasiliane o mandorle tritate
  • frittatina di albumi e ricotta + frutta secca e/o fresca 
  • shake preparato con proteine di canapa biologiche, bevanda vegetale di mandorle o cocco senza zuccheri aggiunti, banana e/o frutti di bosco (ok anche surgelati!) e opzionale spirulina in polvere
  • mug cake o pancake fatti con uova o albumi, yogurt, farine di cocco, mandorle, grano saraceno e avena – miscelate in proporzioni variabili in base alla ricetta -, cacao amaro o cannella in polvere 

A tutte le opzioni va aggiunta la vostra bevanda preferita, e in molti casi potete togliere o inserire una porzione di frutta o di pane tostato, in base al fatto che vi siate allenati o vi allenerete entro la mattinata, oltre ad ascoltare il proprio senso di fame e in accordo agli altri pasti del vostro regime nutrizionale.

Lo yogurt greco può essere magro o intero a seconda dei vostri gusti, e potete sostituirlo con quello di capra o di cocco senza zuccheri aggiunti. Io adoro il Siggi’s, mentre tra quelli di cocco vi consiglio i seguenti: Harvest MoonAbbott Kinney o True Blend Fage

Vi raccomando di non bandire l’avocado senza aver prima provato a mangiarlo così: sceglietelo maturo, schiacciatelo bene con una forchetta e conditelo con un pizzico di sale, un cucchiaino d’olio e del succo di limone non trattato. Questa crema diventa un accompagnamento ideale per tantissimi piatti, e non solo a colazione.

Non l’ho citato ma ve ne ho parlato in un’altra newsletter: mi riferisco al mio adorato olio di cocco! Potete assumerlo a digiuno per un boost di energia, oppure  aggiungerlo a the o caffè – è un must nell’americano – o ancora usarlo per la cottura delle uova.
L‘olio di cocco Coconut Merchant è uno dei miei preferiti. 
Se non vi piace il sapore del cocco potete sostituirlo con l’MCT oilche ha le stesse proprietà ma è del tutto insapore.

Quelle che vi ho dato sono solo alcune idee, vi assicuro che sperimentando ne potrete trovare tante altre. Fatelo soprattutto nel weekend, e nei giorni feriali affidatevi alle opzioni più veloci.

Iniziare la giornata con un pasto adeguato fa la differenza in tutto ciò che viene dopo.

TIP#2
Voglio segnalarvi alcuni alimenti reperibili nei supermercati “normali” ma al tempo stesso molto validi. Perché so bene che non si ha sempre il tempo di andare al negozio bio o alla bottega gourmet.

  • Filetti surgelati di merluzzo nordico Skrei (Norsk Sjømat) – si tratta del merluzzo norvegese della più alta qualità. Io li cuocio a vapore e consumo tiepidi conditi con olio e limone, sono davvero ottimi
  • Polpo cotto a vapore – nell’angolo del pesce pronto, è uno dei pochi prodotti cotti a vapore e venduti senza condimento. Basta tagliarlo, condirlo come si preferisce e consumarlo. Attenzione: essendo un prodotto decongelato non potete congelarlo, e controllate la zona di pesca in etichetta, che ahimè non è sempre la stessa
  • Trota salmonata affumicata (Astro) – prodotto scovato da una mia cara paziente, nel reparto del pesce fresco (vicino al polpo!). Proviene da un allevamento del Trentino di acquacoltura sostenibile certificato I.G.P. ed è affumicata a caldo
  • Sale marino fino integrale della riserva naturale di Trapani – è uno dei miei due marchi preferiti di sale grezzo (l’altro è questo), che vi consiglio di sostituire al sale “classico” in quanto meno raffinato e più ricco di micronutrienti – oltre che più buono a mio parere. Se lo provate dubito tornerete indietro
  • Noci dell’amazzonia bio (Altromercato) – si trovano nell’angolo equosolidale ormai presente anche supermercati più piccoli, sono buonissime anche se un po’ care
  • Il sopracitato Siggi’s – lo yogurt colato islandese, anch’esso reperibile in moltissimi supermercati. Vi esorto a prenderlo bianco e aggiungere gli alimenti proposti nel TIP#1 piuttosto che scegliere le versioni alla frutta/vaniglia/etc. – e questo vale per qualsiasi tipo di yogurt

Per oggi mi fermo qui ma continuerò a segnalarvi i prodotti del mio carrello della spesa!

TIP#3
Non è un “tip alimentare” ma voglio comunque segnalarvi un documentario di Netflix visto nei giorni scorsi che mi ha colpito molto: The Social Dilemma – un docu-film che analizza gli effetti della dipendenza dai social network e i meccanismi che vi sono dietro. La tecnologia ci persuade ogni giorni di più e la consapevolezza di questi processi è solo il primo passo per non diventare dipendenti.

In health,
Wanda

colazione, spesa

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