NutriLetter# 27 đź“ť Settembre in forma – Cibi fermentati – SuperSapiens

Bentrovati miei cari lettori,
da sempre Settembre rappresenta per me un momento di transizione, nel quale riesco a “fare ordine” dentro e fuori, allontanando il superfluo e concentrandomi su nuovi obiettivi e sul miglioramento della routine. Una sorta di reset mentale che mi permette di ripartire con vigore, creativitĂ  e voglia di fare. 

Spero il vostro Settembre sia iniziato con ottimi nuovi propositi e qualora non ci abbiate ancora pensato vi esorto a non aspettare oltre.
Prendetevi un momento per buttar giù una “lista di priorità” – ve ne consiglio da 3 a 5, non di più – e poi passate all’azione.

Qualche idea?

  1. AttivitĂ  fisica: provate uno sport diverso, partecipate all’open-day di un centro di pilates o acquistate qualcosa di nuovo per l’allenamento casalingo (per esempio un bel TRX)  
  2. Intestino: lo avete strapazzato in vacanza? Fate un detox di una o due settimane eliminando alcolici, zucchero e latticini oppure ripetendo uno dei protocolli consigliati nelle scorse Nutriletter (10, 21 e 23). E se ancora non l’avete fatto potreste introdurre un alimento fermentato nella vostra routine alimentare (vedi TIP#1)
  3. Stress management: non siete nemmeno rientrati dalle vacanze che la testa sembra già un’agenda in tilt? Non fatevi travolgere ed escogitate subito una strategia contro lo stress in agguato. Che si tratti di respirazione (cinque minuti due volte al giorno, anche da seduti), lettura (15’ sul divano al mattino o dopo cena) o un ciclo di massaggi, fate qualcosa per non ritrovarvi a fine mese stressati come a fine Luglio. Un’idea per le donne? Visotonic, un portale di ginnastica… per il viso!
TIP#1 – Cibi fermentati
Se ne parla ancora troppo poco, eppure dovrebbero far parte della nostra dieta più di molte altre cose. 
 
Perché? I benefici che apportano non sono pochi:
– hanno effetto prebiotico e nutrono la flora batterica intestinale
– rendono la digestione piĂą semplice
– supportano il sistema immunitario e combattono l’infiammazione

Sono insomma più utili di molti integratori e perfino dei probiotici. Certo, devono piacere, ma si tratta anche di farci l’abitudine.
I miei preferiti? Senza dubbio i crauti, scoperti ormai da qualche anno.
 
Altri esempi? Sicuramente il kefir – che consiglio di realizzare a partire da latte di capra o bevande vegetali – e poi moltissimi vegetali (barbabietola, sedano, cipolle, carote, cavoli, etc.). Dall’oriente ricordiamo anche miso, kimchi, kombucha e umeboshi – dai gusti piĂą particolari ma anche per questo da provare.
Il mio consiglio? Usate 1-2 cucchiai di pasta di miso al posto del comune dado da cucina per insaporire zuppe, brodi e altre pietanze – si abbina molto bene anche alle insalate di alghe.
 
Si tratta di veri e propri ingredienti funzionali e il bello è che ne basta una piccola quantità giornaliera perché l’organismo benefici di tutte le loro virtù.

Non avete mai provato? Vi invito a sceglierne uno e uno solo, non di piĂą, e metterlo in tavola per un mese. Potreste scoprire di non volerne piĂą fare a meno.

TIP#2 – SuperSapiens
Siete curiosi di scoprire gli effetti metabolici dello sport?
Oppure volete capire cosa succede dopo un pasto libero o quando fate il digiuno intermittente?
Avete messo su un po’ di pancetta e non sapete se di mezzo c’è lo zampino della glicemia?

In questi e in molti altri contesti dovreste provare Supersapiens, il biosensore per il monitoraggio costante della glicemia.
Io l’ho indossato nel mese di luglio e devo dire che è stato interessantissimo analizzare la mia risposta glicemica (ossia il comportamento dei livelli di glucosio nel sangue) nei confronti non solo del cibo ma anche di diversi tipi di allenamento e della qualitĂ  del riposo notturno. 

In passato utilizzati quasi esclusivamente nell’ambito del diabete, oggi si tratta di veri e propri strumenti di biohacking accessibili a tutti.
Sportivi e sedentari, in forma o sovrappeso, giovani e adulti: che il vostro obiettivo sia di tipo metabolico o legato esclusivamente allo sport questo è lo strumento giusto per monitorare la glicemia nei diversi momenti della giornata, non invasivo ma al tempo stesso attendibile e sicuro. 

Perché lo consiglio?

  • a prescindere dal proprio stato di forma fisica e dal livello di allenamento il comportamento della glicemia Ă¨ diverso per ciascun individuo 
  • imparare quali sono i cibi e i pasti che causano un maggiore aumento della glicemia Ă¨ fondamentale per non ingrassare
  • diete in generale, ma soprattutto diete low-carb, diete chetogeniche, digiuno intermittente: la glicemia Ă¨ uno dei valori chiave da monitorare in tutti questi contesti, ma dosarla una volta ogni tanto non serve a molto
  • infine, è lo strumento ideale per aiutare la donna in gravidanza a prevenire o gestire un eventuale diabete gestazionale

Come usare SuperSapiens? Il modo più saggio è a mio parere quello di indossarlo per quindici giorni (durata di un singolo sensore) senza modificare nessuna delle proprie abitudini, né alimentari né di movimento. La fase di “osservazione senza giudizio” è infatti fondamentale per poter poi discernere le informazioni raccolte ed eventualmente sperimentare di conseguenza. 

Dopo tale periodo consiglio di rivolgervi al nutrizionista per una consulenza ad hoc, per imparare a gestire pasti (e in particolare carboidrati, timing e porzioni), allenamenti e sonno in ottica ottimizzazione della glicemia.

Ricordate che mantenere una buona regolazione glicemica è il primo passo per prevenire condizioni come insulino-resistenza, accumulo di grasso addominale e aumento dell’infiammazione.

TIP#3 – Q&A sul Digiuno Intermittente
Nelle scorse settimane ho raccolto i vostri dubbi sull’argomento e voglio oggi rispondere a due dei più frequenti.

Domanda: Posso fare DI anche se non voglio dimagrire?
Risposta: Assolutamente sì! 
Come detto piĂą volte la perdita di peso (e in particolare di grasso corporeo) è solo uno dei potenziali effetti della pratica del DI, ma laddove non ce ne sia la necessitĂ  o al contrario si stia cercando di metter su qualche kg non significa che non si possa inserire il DI nella propria strategia alimentare. BasterĂ  bilanciare bene i nutrienti – sia nei pasti della giornata di digiuno sia nella settimana in generale – per garantire la copertura del proprio fabbisogno. Per “costruire muscolo” occorre abbinare questo aspetto all’allenamento. Ricordate infine che il timing (“quando mangio/quando digiuno”) è spesso piĂą importante del “cosa”.

Domanda: Posso fare il digiuno intermittente sempre nello stesso giorno e/o modo?
Risposta: Nì. D’impulso vi direi un “no” secco perché è meglio sottoporre l’organismo a stressor sempre diversi per stimolare la sua flessibilità metabolica e non farlo adattare rapidamente. Tuttavia ci sono situazioni familiari, lavorative o sportive (o un mix di tutte e tre le cose) nelle quali avere un “giorno fisso” di digiuno settimanale può aiutare nell’organizzazione e soprattutto nella compliance. In questi casi dunque ben venga farne un’abitudine fissa, ma ricordate sempre di cogliere qualsiasi occasione per provare una cosa nuova. 

Per oggi è tutto, vi auguro una settimana positiva e ricca di novità.

Ricordate, settembre nasconde un’arma a doppio taglio: sta a voi viverla come ostacolo o trasformarla in opportunitĂ .

In health,
Wanda

cibi fermentati, digiuno, fitness, glicemia

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