NutriLetter#34 🌞 Carboidrati: sì, ma quando? – Caldo e pressione bassa – Halloumi, taccole e fagiolini

Bentrovati miei cari lettori,
quest’anno il caldo è arrivato in anticipo e non mi sorprende se vi sentite fiacchi e con poche energie.

A tal proposito vi raccomando di controllare lo stato di idratazione e di aumentare l’introito giornaliero di liquidi non zuccherati. Mezzo litro d’acqua in più al giorno serve a supportare l’equilibrio elettrolitico, soprattutto se vi aggiungete un pizzico di sale integrale e il succo di mezzo limone.
Se questo non dovesse bastare potete ricorrere ad un buon integratore di magnesio e potassio (consiglio MgK di Melcalin – codice sconto 20% b-352o2587a su itstore.melcalin.com – oppure Oximix 9+ Cardio).

Non fatevi ingannare da succhi di frutta, the freddi e acque colorate, il loro contenuto in zucchero o dolcificanti ne azzera l’effetto idratante e non fa bene all’equilibrio glicemico.
Evitate inoltre e di fare pasti pesanti e lunghi da digerire e di allenarvi all’aperto nelle ore più calde – sapete che sono un’amante del parco al mattino, e in questo periodo l’aria delle 6-6.30 è letteralmente rigenerante, così fresca e pulita.

Vi raccomando infine di prediligere alimenti freschi e di stagione, senza esagerare con i latticini confezionati – scelta comoda e veloce ma la cui densità energetica e la ricchezza in sali minerali non vanno dimenticate, per non parlare della qualità nettamente inferiore rispetto ai formaggi artigianali.

Anche ridurre il consumo di alcol e zuccheri vi farà bene, l’organismo fa ancora più fatica a metabolizzarli quando fa caldo.
A proposito di zuccheri, passo adesso al primo TIP di oggi.

TIP#1 – Carboidrati sì, ma al momento giusto!
Mangiare un piatto di pasta come prima portata è molto diverso dal mangiarlo dopo verdure e proteine.
Davvero? Sì, l’ordine con cui assumiamo i cibi nel corso di ogni singolo pasto gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia e nell’assorbimento dei nutrienti, con conseguenze metaboliche non indifferenti.

Mi concentro oggi sui carboidrati, perché sono spesso consumati per primi o addirittura come unico piatto, e soprattutto perché basterebbe qualche accorgimento in più per minimizzarne l’effetto iperglicemizzante.
Questo discorso vale per tutti i carboidrati, semplici o complessi che siano.

Qual è dunque l’ordine ideale da adottare ai pasti principali?
Primo: insalata o cruditè in pinzimonio o qualsiasi contorno a base di verdure con eventuale condimento di olio, limone, spezie, erbe aromatiche
Secondo: porzione di proteine (pesce, uova, carne, formaggio) ed eventuali grassi
Terzo: carboidrati! Che si tratti di pasta, riso o patate, della frutta o persino di un dolce (es. gelato)

Può sembrare strano, ma vi assicuro che il comportamento della glicemia è MOLTO diverso mangiando in quest’ordine anziché al contrario.

Inoltre:

abituatevi a mangiare sempre la verdura come prima portata, anche solo sgranocchiandola come antipasto mentre cucinate oltre a poter mangiare un’altra porzione con la portata principale
non spizzicate pane, grissini, taralli o frutta isolata prima dei pasti o come spuntino
evitate di consumare pasti a base di riso o pasta in bianco, garantendo sempre la presenza di fibre, una fonte proteica e una lipidica (olio e.v.o. ma anche avocado o frutta secca)

Con questi accorgimenti eviterete i pericolosi picchi (in gergo “spike”) post-prandiali di glicemia e insulina e questo a sua volta si tradurrà in:

assenza di fame dopo due-tre ore e meno appetito nel pasto successivo
scomparsa della voglia di dolci e altri cravings
energia e umore più stabili a lungo
minore infiammazione

TIP#2 – Halloumi: un formaggio da scoprire!
L’ho assaggiato per la prima volta anni fa in un ristorante greco a Seattle ed è stato amore a prima vista.
L’ho ritrovato a Milano sempre in una taverna greca (ndr le mie preferite: Mykonos e Rebetiko) e da allora è uno dei pochi formaggi che mi concedo senza rimorsi (gli altri? Parmigiano Reggiano DOP >24 mesi, caprino, provola ragusana e ricotta).

È un formaggio originario di Cipro a base di latte di capra e pecora (talvolta anche mucca) e foglie di menta. Ha un gusto molto saporito e una consistenza compatta che lo rendono ideale per essere cotto sulla piastra o in padella come una bistecca – infatti viene anche chiamato “la bistecca dei vegetariani”.
A Cipro rappresenta una delle colazioni più tipiche, servito con un uovo al tegame.

Lo potete sostituire alla feta per arricchire le insalate estive o usare come ripieno per sformati e torte rustiche.
Non lo si trova facilmente, io lo compro direttamente al ristorante greco e lo congelo a fette pronte da grigliare. Potreste trovarlo nei negozi etnici, in quelli bio, nei supermercati Lidl e a Milano presso La grotta dei Formaggi in zona Canonica.

TIP#3 – È arrivato ProLon ReSet
Forse lo avete già scoperto, del resto è lui la new-entry del mese: il ProLon ReSet è il programma di 24 ore che permette di attivare nell’organismo le vie metaboliche del digiuno pur senza essere realmente a digiuno.

Mi spiego meglio: si tratta di un “programma di digiuno con il cibo” da poter mettere in pratica con il kit appositamente formulato. Gli alimenti del kit sono infatti bilanciati per mantenere l’organismo nello stato di digiuno metabolico in cui si trova dopo il digiuno notturno.
Gli effetti? Potenziare l’ossidazione dei grassi, stabilizzare la glicemia e favorire i processi di detossificazione interna.

Potete inserire ProLon ReSet in qualsiasi regime alimentare e metterlo in pratica una o due volte a settimana – non in giorni in cui fate allenamenti intensi, mi raccomando – per sentirvi più leggeri ed energici oltre che per provare una diversa esperienza di digiuno intermittente.

Sano e scientificamente testato, è facilissimo da mettere in pratica: si tratta di mangiare solo il contenuto del kit (barretta, zuppa, olive, crackers per un totale di circa 750 kcal) senza perder tempo a contare calorie o peggio ancora mettere in pratica “giornate mono-ingrediente” – come il giorno delle ciliegie o del minestrone – o altre pericolose strategie fai-da-te per sentirvi più sgonfi in vista dell’estate.

Lo potete acquistare a questo link.
Buon ReSet a tutti!

TIP#4 – Profumo d’estate con taccole, fagiolini e pomodori
Un paio di settimane fa ho fatto una piacevole scoperta: la gastronomia “Artisti del Vegetariano” di Cristina Biollo, aperta in via Ponte Vetero da qualche mese.

Se capitate da quelle parti vi consiglio di fermarvi per un pasto sano a base di piatti gustosi preparati con ingredienti a km 0. Io ne ho assaggiati diversi – insalata di taccole con pomodori secchi e olive, chips di batata, hummus di melanzana e insalata fredda di ceci – e devo dire che è stato tutto buonissimo. Oltre a piatti freddi e caldi c’è una grande varietà di mignon salati, diversi tipi di hummus e un po’ di dolci vegani.

Ve lo segnalo e prendo spunto per dare il via alla stagione di taccole e fagiolini, due tra i miei vegetali preferiti! Le prime le preparo in padella con un po’ di salsa (della nonna, ovviamente) o di datterini, aggiungendo a fine cottura basilico e talvolta un po’ di peperoncino.
I fagiolini – rigorosamente i più teneri e sottili della varietà Boby come insegnatomi da una preziosa amica e collega – li cucino a vapore e li uso come contorno per qualsiasi secondo piatto oppure in insalata con patate e polpo o moscardini, o ancora tagliati a piccoli pezzi e aggiunti alla pasta al pesto.

Vi starete chiedendo se vanno considerati al pari dei legumi secchi o meno.
Ebbene, pur trattandosi di “fagioli non ancora maturati” (da cui il nome) sono molto più teneri e freschi, meno amidacei e ricchi di sali minerali, acqua e fibre.
Per queste caratteristiche possono essere usati come gli ortaggi e non al posto di fagioli o ceci secchi. Indipendentemente dalla ricetta finale vi consiglio di cucinarli al vapore anziché lessarli per preservarne le qualità nutrizionali.

Visto che li ho citati, concludo con due parole sui pomodorini: adesso sì che cominciano ad essere di stagione – insieme a zucchine, melanzane e peperoni -, ce ne accorgiamo dalla varietà disponibile nei supermercati o sui banchi dei mercati rionali.
Anche se non siete allergici al nichel vi consiglio di prendere ogni tanto i pomodorini certificati nichel-free e vi ricordo l’utilità di togliere la miriade di semi che potrebbe irritare non poco il vostro intestino.
Mangiateli infine maturi al punto giusto e più spesso cotti – in padella, confit o al forno – che crudi per allontanare i residui di solanina.

Per oggi è tutto, passate un buon mese di Giugno, spero non troppo caldo.

In health,
Wanda

PS: la prossima sarà una NutriLetter-annuncio!

carboidrati, halloumi, taccole