NutriLetter#30 🥑 Tutto Quello Che Devi Sapere Sugli Snack

Bentrovati miei cari lettori,
il primo mese del nuovo anno volge al termine ma non è affatto tardi per fare due cose:

• la review del 2021
• la lista di buoni propositi e obiettivi per il 2022

Con “review” dell’anno precedente intendo una revisione mese per mese da poter fare guardando l’agenda e ripercorrendo i momenti più significativi dell’anno.
Potete scriverla su un quaderno, al pc o dove vi è più comodo. 
Io lo faccio da qualche anno ed oltre a viverlo come un momento di introspezione – come tutte le occasioni di journaling– mi sorprendo ogni volta delle emozioni che si provano nel rivivere esperienze, avvenimenti e incontri.
Per non parlare del fatto che osservare la propria vita “dall’esterno” a distanza di tempo offre sempre numerosi insight e spunti di riflessione che altrimenti non si avrebbe modo di pensare. Provare per credere.

E i buoni propositi?
Non mi riferisco solo a “dimagrire” o mantenerci in forma, bensì all’identificazione di tre o cinque obiettivi che possiamo porci per migliorare la qualità della nostra vita. 
Potete suddividerli per categoria (salute, famiglia, lavoro, tempo libero, etc.) o elencarli così come ve li detta l’istinto. E magari segnare in agenda un paio di momenti in cui fare il punto della situazione durante l’anno.  

TIP#1 – Come promuovere la longevità nel 2022
Visto che siamo in tema vi lascio qualche spunto per i buoni propositi in ambito alimentazione e salute:

• ridurre il consumo di carboidrati raffinati, zuccheri aggiunti e grassi industriali: si tratta di “nutrienti vuoti” che aumentano il livello di infiammazione sistemica e promuovono il deposito di grasso viscerale
• essere costante con l’attività fisica: il tessuto muscolare adeguatamente stimolato e supportato migliora la flessibilità metabolica e potenzia il sistema immunitario
• rendere la qualità del sonno una priorità non-negotiable (vedi la NutriLetter#13 per i tips sul sonno)
• curare il timing dei pasti puntando a 12 ore di digiuno al giorno più un anticipo o salto della cena 1-2 volte a settimana. Che mangiare in un arco di tempo molto esteso (es. tra le 6 am e le 10 pm) sia nocivo sotto diversi aspetti è risaputo da tempo, ma dagli ultimi studi è emerso che perfino adottare forme estreme e/o croniche di digiuno intermittente (es. IF 18:6 tutti i giorni o digiuni frequenti di 24 ore o più) non si traduce nella promozione della longevità 

Se senti il bisogno di migliorare le tue abitudini ti raccomando di affidarti a un professionista della salute per intraprendere un percorso basato su fiducia e competenza.

 

 

TIP#2 – Spuntini low-carb
A seguito del mio Tip sugli spuntini (NutriLetter#28) mi avete chiesto aiuto per quei momenti in cui proprio non riuscite a fare a meno di uno snack e finite inesorabilmente per mangiare biscotti, gallette, caramelle, pizzette, crackers o semplicemente frutta: tutti esempi che a prescindere da qualità e calorie apportano zucchero all’organismo e cosa ancora più nociva comunicano al vostro cervello “l’ingresso di qualcosa di dolce”, meccanismo alla base dei cravings per i carboidrati e del conseguente piluccare senza regole né orari.

Ecco allora i miei suggerimenti per spuntini che possano darvi energia senza alzare i livelli di glicemia – e di conseguenza di insulina – e interferire il meno possibile con lo stato di digiuno metabolico, in alcuni casi – indicati con (*) – spingendo perfino sull’ossidazione dei grassi:

• 20-30 g di frutta secca in guscio non salata (anacardi, noci, nocciole, pistacchi, mandorle, noci brasiliane, noci macadamia, pinoli) o semi di zucca, girasole, lino (*)
• 1 cucchiaio di crema di frutta secca 100% senza zuccheri aggiunti (*)
• 100 g di yogurt greco bianco intero con 50 g di mirtilli o altri frutti di bosco
• 20 g cioccolato fondente 90-95% o cocco essiccato/in scaglie (*)
• 30 g di parmigiano reggiano DOP >24 mesi, caprino, pecorino o feta + opzionali cruditè
• 80 g di frutti di bosco con 2 cucchiai di panna montata non zuccherata
• 2-3 cucchiai di guacamole o patè di olive con gambi di sedano o spicchi di finocchio (*)
• 2-3 cucchiai di hummus di ceci con cruditè
• 1 uovo sodo condito con sale e pepe 
• mezzo avocado condito con olio, sale e limone (*) 
• chips di cavolo nero o alga nori + un’opzionale spolverata di mandorle tostate o pinoli (*) 
• olive e cetriolini sott’aceto
• 100 g di ricotta aromatizzata con cannella bio o cacao amaro bio
• 1 finocchio condito con olio, sale e maggiorana e 1-2 cucchiai di olive nere
• 1 barretta low-carb come le Adonis (queste o queste) o le FastBar – disponibili presso L-Centre e presto anche online (*) 
• 1 shake fatto con vegetali a foglia verde o sedano/finocchi/cetrioli + bevanda vegetale di cocco o mandorle senza zuccheri aggiunti e una manciata di frutti di bosco (vanno bene anche quelli surgelati) o mezza mela + opzionale collagene in polvere

 

 

TIP#3 – New entry 2022: macchina del caffè Sage
Un mese dopo il trasloco ho rotto inavvertitamente la caraffa in vetro della mia adorata coffee-maker e a seguito di questo “lutto” mio marito ha colto la palla al balzo per regalarmene una nuova (i “regali utili” – come li chiama lui). 

Come ogni volta che si imbatte nella ricerca di un nuovo prodotto ha impiegato tre giorni per analizzare modelli, materiali e recensioni e alla fine ha scelto lei: Sage Precision Brewer con caraffa termica (ndr non più in vetro = “dovrebbe durare qualche anno in più”). E devo ammettere che il salto di qualità rispetto alle mie precedenti coffee maker c’è stato eccome.

Vi risparmio le caratteristiche tecniche (vedi scheda e recensioni) ma segnalo che oltre ad un “Signor americano” senza retrogusto acido o amaro prepara ottimi caffè corti nonché pour over e cold brew per l’estate. 
Timer, velocità di erogazione e tempo di pre-infusione?
Tutti presenti e personalizzabili.

Sono sicura che gli esperti di caffè apprezzeranno.

 

TIP#4 – Donnaincarriera: il profilo Instagram da seguire Io non sono molto social, ormai lo sapete, ma se c’è un profilo al femminile per il quale ho un vero debole questo è Donnaincarriera.   Arlinda Laska, per tutti Arli, è una giovane donna con esperienze in aziende internazionali del calibro di Furla, Maserati e Google, che nel bel mezzo di una carriera a dir poco promettente a Londra si rende conto di non essere pienamente felice di quello che fa e sceglie di cambiare direzione.  Coraggiosa? Senza dubbio, e soprattutto intraprendente.   La sua storia è di grande ispirazione e lei l’ha trasformata in un progetto per aiutare tutte le donne a orientarsi nel percorso a ostacoli che è oggi il mondo del lavoro.   Vi consiglio di seguire il suo profilo e iscrivervi alla newsletter per avere idee, supporto e risorse. Non importa che siate neo-laureate in cerca di lavoro, dipendenti o libere professioniste soddisfatte o meno della vostra carriera, Arli è la “donna in carriera” da seguire.

 

Per oggi è tutto, vi auguro un febbraio all’insegna dei nuovi buoni propositi!

In health,
Wanda
Responsabile Ambulatorio Nutrizionale
L-Centre – Corso Vercelli 51, MIlano