NutriLetter#29 🎄 In-Forma anche a Natale!

Miei cari lettori, sono certa abbiate intuito quanto le mie ultime settimane siano state intense! Come annunciato nella scorsa newsletter il mese di novembre ha segnato un’importantissima svolta nella mia vita professionale con il passaggio in L-Centre e voglio ancora ringraziarvi per i numerosi messaggi ricevuti. Sono felice di questo cambiamento e certa che sarà un’esperienza positiva sia per me sia per le persone di cui mi prendo cura.   Nello stesso periodo ho affrontato “il” trasloco: il più importante della mia vita, stimolante ma a dir poco impegnativo. Ho ancora molti scatoloni da sistemare – quello che manca è il tempo ma non potevo non scrivervi prima delle feste! Mi ritrovo spesso a pensare a piccoli e grandi temi da proporvi e a questo giro ho deciso di fare una miscellanea di tips per una NutriLetter pre-festiva leggera e spensierata.   Bando alle ciance, ecco i miei ultimi Tips di questo 2021 a dir poco travolgente.

TIP#1 – “And the winner is… la ricotta!” 
Ho sorriso leggendo il report della CNN su un recentissimo studio del New York Food Lab che ha decretato la ricotta “the best cheese in the world”.
Del resto noi italiani sapevamo già che si tratta di un prodotto molto sano, ma averne conferma non può che farci piacere.
Non classificabile come vero e proprio formaggio, la ricotta è molto ricca di proteine e povera di grassi (che ricordo non essere nutrienti “cattivi” ma dei quali bisogna tener conto per tipo e concentrazione) e al giorno d’oggi può essere consumata anche dagli intolleranti al lattosio nella versione lactose-free. 
Lo studio fa emergere l’aspetto della sostenibilità ambientale, dovuto all’iter di produzione che previene lo spreco degli scarti. E anche questo ci piace! 

Quello che voglio aggiungere è solo un consiglio sulla scelta: provenendo dal latte, anche la ricotta può essere più o meno sana in base al latte di partenza. Per questo vi esorto a prediligere i prodotti freschi di aziende agricole e caseifici bio rispetto a quelli confezionati della grande distribuzione, tra i quali tuttavia è possibile trovare qualche eccellenza – per esempio la Ricotta bio Ca’ Verde o la Ricotta bio senza lattosio Più Bene. 
Vi suggerisco anche di alternare la ricotta di capra (primo posto) con quella vaccina e di pecora. 

In tutti i casi gli ingredienti della vera ricotta dovrebbero essere solo due: siero di latte e sale, ed eventualmente latte intero. 

Attenzione all’aggiunta di panna (in etichetta “crema di latte”) e conservanti.
Vi ricordo infine la sua versatilità in cucina: ottima a colazione sul pane tostato o a mo’ di frittatina con albumi e pepe nero o lavorata con miele grezzo e/o cacao in polvere per una versione dolce, ideale sia a pranzo sia a cena per rapidità e digeribilità. Va bene anche come ingrediente super light per sformati, torte rustiche, dolci sani e leggeri. I cannoli? Battono 1-0 brioche e maritozzi.
Insomma, evviva la ricotta!

TIP#2 – Verdure fermentate a portata di click
Da quando vi ho parlato dei cibi fermentati ho ricevuto decine di messaggi e segnalazioni da parte vostra e vi ringrazio perché ogni volta mi fate scoprire tantissimi prodotti interessanti! 
Oggi voglio segnalarvi un prodotto consigliatomi da Letizia, così sano che più sano non si può: sto parlando delle verdure fermentate Viviferments provenienti da coltivazioni biologiche e biodinamiche. Sono ottime, pronte all’uso e ideali anche durante le feste per colorare aperitivi, insalate, contorni e secondi piatti.

TIP#3 – In vacanza sì, ma non dall’allenamento!
Nelle ultime settimane uno degli argomenti più dibattuti in studio è stato “come non metter su 5 kg in 10 giorni” ossia come difendersi nel periodo delle feste. Il mio primo consiglio è sempre lo stesso: aumentiamo il livello di attività fisica anziché fiondarci sul divano tra un pranzo e un cenone. 

Vi propongo il 14-days challenge di Heather Robertson, un programma di 14 giorni del tutto gratuito che prevede un allenamento ogni giorno diverso e soprattutto ben fatto!
Non vi resta che fare play, seguire il video per i 30-45 minuti richiesti e godervi tutti gli sfizi del periodo senza sensi di colpa.
PS – no, non conosco Heather di persona, ma continuo a consigliarla ad amici e pazienti perché trovo i suoi workout estremamente validi.

TIP#4 – Pots & pans: new entries in my pantry
Ho già detto che ho appena fatto il trasloco?
Premesso che adoro il nuovo forno e il riscaldamento a pavimento, sono un po’ meno contenta del piano cottura a induzione, con il quale sia io sia mio marito non abbiamo ancora finito di litigare.
Non che non ne avessi mai usati in passato, ma questo in particolare si è dimostrato ostile a caffettiere – Giannina inclusa -, pentole e padelle rigorosamente in acciaio inox e fondo mooolto spesso (in famiglia eravamo già fissati) e ci ha costretti a rinnovare parte del guardaroba… del pentolame. 

E fu così che ho – finalmente – comprato la mia prima LeCreuset in ghisa vetrificata (in particolare la 28 cm di questo modello) e mi sto trovando molto bene, incluso l’allenamento del bicipite ogni volta che la sollevo…

TIP#5 – Top five bullets per sopravvivere al periodo più calorico dell’anno
Non potevo non concludere questa NutriLetter con i miei consigli per la gestione delle feste – sono certa li conoscete già tutti a memoria, ma rinfrescarli non guasta. 

Se volete sentirvi leggeri tra Natale e Capodanno e anche oltre, vi raccomando infatti di non pensare che “si tratta solo di due settimane” e lasciarvi andare senza criterio, sarebbe un vero peccato esagerare al punto da perdere i benefici derivanti dalle sane abitudini. D’altra parte sono la prima a dire che è giusto godersi i momenti di festa e convivialità, infatti il segreto è regolarsi tra uno sfizio e l’altro. 

Top five bullets

1. organizzate in anticipo i pasti “normali” così da poter mangiare leggero tra un cenone e l’altro, durante il quale vi esorto ad assaporare ogni boccone masticando molto lentamente: solo così il piacere è assicurato e il cervello ha il giusto tempo per inviarvi il suo segnale di sazietà e prevenire di conseguenza futili eccessi
2. ricordate i “momenti di scarico” descritti ormai tante volte: cena solo verdure, giorno di scarico proteo-glucidico, anticipo o salto della cena, etc. – sempre con le dovute accortezze
3. evitate di mischiare troppo e soprattutto di consumare carboidrati complessi, frutta, dolci e alcol in uno stesso pasto (tradotto: evitate di toccare pane, crostini, tartine, marron glaces, datteri, fichi secchi e cioccolatini quando in tavola si susseguiranno tortellini, panettone, prosecco, vino e spumante). Questo è fondamentale per ridurre la produzione di grasso endogeno come naturale conseguenza della simultanea ingestione di diversi tipi di zuccheri (inclusi quelli dell’alcol a cui nessuno pensa mai), carboidrati e naturalmente anche grassi e proteine 
4. avete la casa piena di avanzi golosi? Fatene dono a chi non ne ha e ricordate che il freezer può accogliere perfino torte, panettoni e piatti cucinati – sarà bello avere una colazione della domenica o una cena pronta anche a febbraio!
5. lo ripeto ancora una volta: fate più movimento, in qualsiasi forma, orario e parte del mondo vi troviate

Per oggi, o meglio per quest’anno, è davvero tutto! Non mi resta che augurare a ciascuno di voi una buona fine e uno splendido inizio, all’insegna della serenità e della salute.
 
In health… e auguri di cuore a tutti voi!
Wanda
Responsabile Ambulatorio Nutrizionale
L-Centre – Corso Vercelli 51, MIlano