NutriLetter#28 🍎 Spuntini: ne hai davvero bisogno?

Miei cari lettori,
siete in tanti a chiedermi cosa mangio come spuntino e la mia risposta è sempre la stessa: “niente”.
Non sono infatti una fan della merenda né la reputo necessaria ai fini del mantenimento e ancor meno della perdita di peso – come spesso vogliono farci credere. 

Perché la vedo così? Il mio pensiero in sintesi:

• non è vero che “mangiare poco e spesso accelera il metabolismo”. Il metabolismo basale è geneticamente determinato, varia molto poco nel corso della vita e soprattutto non accelera o rallenta in base a quello che mangiamo. Quello che cambia e sul quale possiamo altresì intervenire attraverso dieta, movimento e stile di vita è piuttosto la flessibilità metabolica (vi ricordo il podcast su questo argomento: qui o qui)
• nelle ore tra un pasto principale e l’altro, dopo aver finito di processare, digerire e assimilare i nutrienti l’organismo può finalmente dedicarsi a “tutto il resto” (detossificazione, produzione di ormoni, rigenerazione cellulare, etc.) e per farlo indovinate a cosa attinge? Alle proprie riserve di grasso corporeo! Fornire nutrienti su un piatto d’argento sotto forma di spuntini – sani e non – non fa che bloccare o interrompere questo meccanismo. Perché l’organismo dovrebbe spendere energia nell’ossidazione del grasso se la riceve gratis sotto forma di cibo?
• gli individui per i quali gli spuntini possono essere d’aiuto sono sportivi agonisti e persone sottopeso. Nel primo caso lo snack dev’essere funzionale all’allenamento o alla gara, nel secondo contribuire all’apporto energetico necessario per garantire la copertura dei fabbisogni e prevenire o risolvere il rischio di malnutrizione, spesso causa di carenze nutrizionali, squilibri endocrini e amenorrea. Chi soffre invece di gastrite o reflusso potrebbe trarre beneficio dalla riduzione del volume dei pasti principali con conseguente aggiunta di spuntini, ma questo è un discorso a sé e va valutato caso per caso

Per tutti questi motivi reputo gli spuntini un’arma a doppio taglio, spesso controproducente. C’è chi dice di non poterne fare a meno e in quel caso consiglio di analizzare la natura dei pasti principali. Probabilmente queste persone mangiano troppo poco – o male – a colazione o a pranzo, per esempio solo carboidrati (biscotti o prodotti da forno, solo pasta o riso in bianco).
Chiedetevi anche quale sia l’origine del “buco” allo stomaco: fame organica o dovuta allo stress? 

Il mio consiglio è quello di aspettare qualche minuto, bere un grande bicchiere d’acqua o una tisana e fare due passi. Spesso il brontolio o il pensiero del cibo altro non sono che richieste mascherate di fare una pausa, sgranchirsi, idratarsi.

TIP#1 – Yogurt: si o no?
Ritenuto un alimento benefico per eccellenza potrebbe in realtà nascondere qualche insidia e oggi voglio soffermarmi proprio su questo aspetto. 
Da parecchio tempo ho infatti sperimentato sia personalmente sia con molti dei miei pazienti un miglioramento o addirittura la soluzione ad alcuni problemi funzionali a seguito dell’eliminazione dello yogurt dalla propria dieta.

In particolare, vi consiglio di valutare una temporanea sospensione dell’assunzione di yogurt se:

• soffrite di frequente gonfiore nella parte bassa o sinistra dell’addome
• soffrite spesso di stipsi o diarrea
• assumete integratori probiotici (cosa che sconsiglio di fare se non sotto la guida del nutrizionista) 
• state dimagrendo ma il gonfiore non passa
• dopo un iniziale e positivo calo ponderale siete in una situazione di stallo e mangiate yogurt più di due volte a settimana 

Con temporanea sospensione intendo evitarlo del tutto per un periodo compreso tra tre e otto settimane, dopo le quali potete re-inserirlo facendo passare tre giorni tra il primo e il successivo, osservando cosa succede. 

Nell’esclusione devono rientrare anche kefir e yogurt vegetali (soia, cocco, mandorle) poiché il punto in questo caso non è (solo) il latte vaccino ma il contenuto di fermenti lattici di questi prodotti.

Alcuni di voi potrebbero scoprire di vivere meglio senza yogurt, altri avere la conferma che è un alimento ben tollerato, altri ancora imparare a modularne il consumo (per esempio 1-2 volte/settimana) per riceverne solo i benefici e non gli svantaggi.

Nota: la maggior parte degli integratori probiotici in commercio così come gli alimenti ricchi di fermenti lattici vivi contiene in prevalenza ceppi di Lactobacilli, il cui eccesso può alterare il microbiota e in particolare sfavorire le popolazioni di Bidifobatteri, fondamentali nella regolazione della funzionalità intestinale. Per nutrire e supportare i bifidi consiglio di assumere un cucchiaino raso (2-3 g) di burro chiarificato al mattino a digiuno.

TIP#2 – APP Yuka
L’ho scoperta tramite alcuni di voi e sento di consigliarla perché tra le tante app è una delle più complete e intuitive da utilizzare in modo veloce, anche quando si è di fretta. 
Che non ci sia tempo di leggere tutte le etichette quando si va al supermercato è un dato di fatto – anche se vi consiglio di farlo ogni tanto, a mo’ di passatempo – e proprio per questo avere un’app che in pochi secondi faccia una scansione accurata del prodotto può essere molto utile! Potete ovviamente utilizzarla per scandagliare dispensa e frigorifero, non solo prima di fare la spesa.

Mini TIP! – Posso mangiare gli shirataki?
La risposta è sì, 1-2 volte a settimana al posto di riso o pasta o quando volete dare volume a passati di verdure o minestroni, adesso che inizia la stagione. 
Non dovete farvi trarre in inganno dall’idea di sostituirli in modo cronico ai carboidrati (non reggono il confronto sotto nessun aspetto) ma usarli come ingrediente a sé, furbo e utile anche nei giorni di scarico (vedi NutriLetter #10). 

Un esempio di giorno di scarico low-protein e low-carb?
Colazione: 20 g cioccolato fondente 85% e un piccolo avocado maturo schiacciato e condito con olio e limone
Pranzo: insalata di valeriana finocchi e olive oppure scarola stufata con capperi e olive
Cena: shirataki con olio e.v.o. e vellutata di zucca o passato di verdure invernali

Per oggi è tutto, vi saluto anticipandovi che con la prossima NutriLetter arriverà anche una importante novità!
 
In health, 
Wanda