NutriLetter#26 🕒 Digiuno Intermittente: la serie – quando, come, quanto

Bentrovati miei cari lettori,
spero di trovarvi sotto l’ombrellone o a fare trekking ad alta quota.
In entrambi i casi vi consiglio di utilizzare una crema protettiva con filtri fisici, non chimici.
Io anche quest’anno ho preso Alga Maris di Biarritz
Un’alternativa valida è Mineral Sunscreen di Suntribe.

Come promesso continuo la serie sul Digiuno Intermittente, argomento che interessa in tanti. Oggi vedremo non solo qual è il timing migliore ma anche la frequenza dei digiuni nel corso della settimana o del mese.
Pronti? Via!

Tip#1 – Digiuno Intermittente: quando, come e quanto Per parlarvi della durata di un Digiuno Intermittente che possa definirsi tale prendo spunto dalla mia forma preferita: il Time Restricted Feeding (TRF), il cui principio è la restrizione temporale della finestra di alimentazione. In pratica si tratta di comprimere l’arco temporale nel quale si è soliti fare colazione, pranzo e cena, con opzionale eliminazione di uno dei tre pasti. Dunque anziché fare colazione alle 8, pranzo alle 13 e cena alle 21 (13 ore) ci si organizza per fare due o tre pasti in un arco temporale ridotto (8 ore) – per esempio tra le 7 e le 15 oppure tra le 11 e le 19.   In questo modo si passeranno 8 ore nello stato di feeding (stato “alimentato”) e le rimanenti nello stato di fasting.    NB: per convenzione l’inizio del digiuno viene fatto coincidere con l’orario dell’ultimo pasto, in realtà non è così perché quel pasto dovrà essere digerito e processato e dunque lo stato di digiuno effettivo avrà inizio almeno due ore dopo.    Prescrivo spesso il TRF perché non ha regole fisse e lo si può modulare in base alle proprie esigenze lavorative e familiari. Io di solito lo semplifico al massimo facendo colazione e pranzo e poi rimangiando l’indomani a colazione. Nulla vieta però di fare tre pasti anziché due oppure di aggiungere uno spuntino – sempre entro la finestra di alimentazione.   In sintesi: – potete scegliere l’arco temporale in cui concentrare i vostri pasti, avendo cura di finire l’ultimo pasto entro la fine della finestra prevista – potete scegliere il numero dei pasti: uno, due, tre, due + uno spuntino. Il mio consiglio? Due pasti… e passa la paura! – potete sempre cambiare durata e posizione del vostro TRF Troppo bello per essere vero?  Non proprio, ho infatti qualche accorgimento da sottoporvi.   Quando Nel tempo, sia per esperienza personale sia per i feedback raccolti da tanti miei pazienti, mi sono convinta sempre di più che la forma migliore di DI sia il “salto” (o anche solo l’anticipo) della cena e non della colazione, come molti preferirebbero.  Questo per due motivi principali:  1) la tiroide gradisce enormemente un’attivazione sotto forma di introito di cibo entro 90’ dal risveglio 2) lo stato di digiuno può causare un aumento del cortisolo basale oltre la soglia fisiologica (ancor di più se bevete caffè a stomaco vuoto) E non dimentichiamo che andare a letto leggeri può avere enormi benefici sul sonno (nel mio caso: aumento della % di Deep e REM Sleep, riduzione della frequenza cardiaca media e aumento dell’heart rate variability o HRV). Come Sebbene ciascuno di noi sia diverso e si debba sempre tener conto di molti fattori (orari lavorativi, attività fisica, abitudini familiari, etc.), ritengo che il numero ideale di pasti da fare nel giorno di TRF sia due. Uno è poco – soprattutto se siete donne e/o fate TRF più di una volta a settimana – e tre possono esser troppi in termini di digeribilità e/o organizzazione pratica.  Se avete dubbi su cosa bere e mangiare durante il fasting potete consultare la precedente NutriLetter.   Quanto Spesso mi viene chiesto “Ogni quanto devo fare Digiuno Intermittente? Ogni giorno, una volta a settimana, una volta al mese?”  Anche in questo caso non c’è una risposta universale, il mio consiglio è quello di iniziare con una volta a settimana – in un giorno non necessariamente fisso – ed eventualmente aggiungere una seconda volta. Chi ha bisogno di perdere molto peso – o meglio, molto grasso viscerale – può aumentare questa frequenza, viceversa chi è in forma e/o molto sportivo potrebbe aver bisogno di ridurla, per esempio a un paio di volte al mese.    NB: noi donne dobbiamo avere delle accortezze in più: la nostra tiroide è infatti più delicata di quella degli uomini e gli ormoni che regolano fame e sazietà si comportano in modo diverso in base a fase del ciclo, livello di stress, attività fisica e % di grasso essenziale (quello buono, che ci serve per preservare buonumore e fertilità). In particolare ci sono dei momenti del ciclo mestruale nei quali è meglio non “stressare” l’organismo con la pratica del digiuno, e si tratta dei tre-quattro giorni peri-ovulatori (ossia dal 12esimo al 16esimo giorno del ciclo) e dei due-tre giorni premestruali.

Tip#2 – Pomodoro nichel-free? Si può!
Come ogni anno il “momento salsa” sta arrivando. 
No, non parlo di un corso di ballo – non mi dispiacerebbe ma non è questo il caso – bensì dell’appuntamento fisso con… la mia adorata nonna per trasformare 80-100 kg di pomodori in salsa pronta.  

Saranno 48 ore rosso fuoco – si fa la sauna nel vero senso della parola – faticose ma al tempo stesso estremamente belle perché trascorrerò del tempo con una delle donne che stimo di più al mondo, oltre ad assicurarmi la scorta annuale di una salsa unica per sapore e consistenza.

Se vi piace la salsa fatta in casa ma non siete attrezzati per fare la passata ho la soluzione che fa per voi. E sono super felice di potervi proporre una soluzione non solo buona ma anche nichel-free!
 
Il merito è tutto di Agata, una mia paziente che pochi giorni fa mi ha fatto scoprire “Il Moulin Vert”, azienda agricola siciliana che produce pomodori varietà Piccadilly – la mia preferita, insieme al datterino – mediante il metodo di coltivazione idroponica, nella quale la terra viene sostituita da un substrato di fibra di cocco e controllata mediante un sistema di monitoraggio costante.

Il Moulin Vert è un progetto sperimentale ideato dall’ingegnere Alessio Sergi e basato esclusivamente su tecniche di coltivazione sostenibile per l’ambiente e – aggiungo io – per chi ha problemi con il nichel, di cui solitamente i pomodori sono ricchi perché lo assorbono dal terreno o dai fertilizzanti usati nelle coltivazioni tradizionali.

Il risultato è un pomodoro a km zero e senza nichel, la cui produzione non richiede lo sfruttamento dei terreni o l’utilizzo di pesticidi.

Per info e ordini potete consultare il sito Ilmoulinvert o la loro pagina Facebook.
Consegnano in tutta Italia.

Prima di salutarvi vi segnalo il sito di Heather Robertson, bravissima personal trainer canadese che ho scoperto da poco.
Se siete in vacanza e non avete palestre, attrezzi o… voglia di allenarvi a portata di mano vi basterà fare uno dei suoi workout per sentirvi in forma. 

Buon agosto a tutti, ci vediamo a settembre!

In health,
Wanda