NutriLetter#25 🍉 Digiuno Intermittente: la serie – Consigli per l’estate

Miei cari lettori,
mentre vi scrivo sorseggio acqua frizzante con foglie di menta e succo di limone.
Visto il caldo delle ultime settimane ho cercato di rigenerarmi allenandomi solo nelle prime ore del mattino – quando l’aria al parco è bellissima – e facendo docce fredde mattina e sera. 
Mi auguro sia in arrivo per tutti la prospettiva di riposare in ferie o vacanza!
 
Come promesso inizio oggi una serie di TIPs dedicati al digiuno intermittente, ma prima di tutto voglio ringraziare chi ha partecipato all’intervista in diretta streaming andata in onda su Anima Tv. Chi non fosse riuscito a seguirla può recuperarla facilmente su YouTube, a questo link.

TIP#1 – Digiuno Intermittente: cosa non è ammesso durante il fasting
Mini premessa per chi ancora non conoscesse il Digiuno Intermittente (DI): si tratta di una strategia nutrizionale che prevede l’astensione dal cibo per un certo numero di ore al giorno (non necessariamente tutti i giorni) e la conseguente concentrazione dei pasti in una finestra temporale delimitata.

NB: d’ora in poi userò i termini “fasting” per indicare le ore di digiuno e “feeding” per indicare l’arco temporale in cui si mangia.

La forma più conosciuta di DI è il 16:8 e prevede 16 ore di fasting e 8 ore di feeding.
Naturalmente è possibile modulare sia le ore e la frequenza settimanale dei fasting sia il numero di pasti da fare nella finestra di feeding. Il bello del DI è che non ha regole fisse ed anzi va praticato in base ai propri obiettivi ed esigenze nutrizionali.

Detto ciò, voglio parlarvi subito di un aspetto fondamentale sul quale c’è ancora molta confusione in giro: cosa si può bere durante le ore di fasting e se occorre astenersi totalmente dal cibo o meno.
Per trarre benefici concreti dalla pratica del Digiuno Intermittente il mio primo consiglio è quello di scegliere con cura le bevande da assumere nelle ore di fasting. 
Vediamo subito quelle ammesse:

• acqua, naturalmente – non necessariamente il doppio rispetto al vostro fabbisogno, ma è fondamentale rimanere idratati 
• tisane e infusi a base di piante officinali come malva, camomilla, finocchio, anice, tiglio, passiflora, biancospino, centella, rusco, tarassaco, ippocastano, zenzero, echinacea, etc.
• the leggeri (bianco, verde, pai mu tan) e rooibos – preferibilmente biologici e in foglie – da bere entro il primo pomeriggio perché la teina potrebbe interferire con il riposo notturno 
• acqua fresca frizzante, ammessa senza esagerare
• zenzero, foglie di menta e qualche goccia di succo di limone fresco: da soli o tutti insieme potete usarli per aromatizzare un paio dei vostri bicchieri d’acqua

Attenzione: tisane e infusi non devono essere zuccherati né dolcificati – nemmeno con miele, stevia o eritritolo – per evitare di comunicare all’organismo un segnale di “ingresso di qualcosa di dolce”.
Il punto non è infatti “non assumere calorie” bensì sospendere tutti i segnali di nutrienti in entrata perché possono interferire con lo stato metabolico che si instaura durante il digiuno, nel quale le nostre cellule mettono in atto i meravigliosi processi di riparazione e rigenerazione. In altre parole, anche se non mastichiamo o deglutiamo zucchero, i dolcificanti potrebbero trasmettere un messaggio ingannevole.

Evitate inoltre:

• the forti 
• the freddo confezionato (contiene zucchero o dolcificanti)
• caffè d’orzo, cicoria o yannoh – contengono carboidrati
• bevande energetiche, acque in bottiglia aromatizzate, limonate & Co.
• tisane e infusi fruttati (per es. ai frutti rossi o mela e cannella): anche se non contengono zuccheri aggiunti sono naturalmente più dolci rispetto alle piante citate pocanzi, dunque le riserverei a momenti extra-fasting. Attenzione soprattutto ai preparati per tisana contenenti frutta disidratata come mela, arancia, mirtilli, etc.
• succhi di frutta, estratti, centrifughe, spremute: è vero che in alcuni protocolli depurativi tutte queste bevande sono ammesse, ma assumendole viene meno il principio del digiuno! Contengono infatti zuccheri e fibra, ossia nutrienti che per forza di cosa devono essere metabolizzati e dunque interrompono lo stato di fasting

E il caffè? Di per sé non sarebbe vietato ma a mio parere è meglio limitarlo per non promuovere picchi di cortisolo e sovraccaricare l’organismo con la caffeina. Il digiuno ha già un effetto “attivante” e in quest’ottica il caffè diventa superfluo.

Se però ne siete amanti va bene assumerne una tazza anche durante il fasting, possibilmente aggiungendo olio di cocco, MCT oil o burro chiarificato.
Come, queste cose non contengono calorie?
Questa domanda riguarda anche il punto sul cibo: nelle ore di fasting non è permesso assumere alimenti, e ve lo confermo, ma gli ingredienti sopracitati sono in realtà potenziatori del digiuno in quanto contengono molecole lipidiche (acidi grassi a catena media o MCT) che vengono ossidati per produrre energia SENZA attivare i processi digestivi o modificare la glicemia.
Tradotto: assumere grassi a digiuno spinge sul consumo di grassi. 
E non è tutto: se aggiungiamo uno di questi ingredienti al caffè ne mitighiamo l’effetto eccitante della caffeina e ne riduciamo l’effetto irritante a carico dello stomaco.

Dunque se decidete di bere un caffè macchiatelo con un cucchiaino di olio di cocco, olio MCT o burro chiarificato. Questa bevanda è ideale al mattino, ma toccheremo la prossima volta l’aspetto del “quando digiunare”.

Per concludere, sebbene alcune scuole di pensiero ammettano l’assunzione di frutta e verdura o perfino di piccole quantità di riso o pane io vi sconsiglio di assumere qualsiasi alimento durante il digiuno.

Nell’ultimo decennio gli studi scientifici hanno infatti dimostrato che gli effetti rigenerativi del DI sono dovuti al profondo switch metabolico che si osserva dopo un certo numero di ore di digiuno e per far sì che l’organismo raggiunga e mantenga questo stato occorre astenersi dall’assunzione di qualsiasi fonte di nutrienti.
Assumere carboidrati da frutta o riso è del tutto in antitesi ai meccanismi del DI! 

La prossima volta vedremo invece qual è (se c’è) il timing migliore, ossia per quante ore e in quale parte della giornata è meglio digiunare. 

Neofiti e non, ricordate sempre di affidarvi a un professionista per essere guidati e rendere il Digiuno Intermittente una pratica personalizzata e non pericolosa. Vi ricordo che potete approfondire con il Videocorso Alla scoperta del Digiuno e il Podcast Donna e Digiuno Intermittente.

TIP#2 – Cosa mangiare in estate: summer plan 
Può sembrare una domanda banale, eppure sono in tanti a riscontrare le maggiori difficoltà nella stagione calda. Sia perché il caldo fa diminuire la sensazione di famesia perché le giornate si allungano e si passa più tempo a gironzolare dopo il lavoro, il rischio è che si perda la bussola con un conseguente calo nella qualità della spesa e nell’organizzazione di pasti sani e adeguati a questo periodo dell’anno.

I miei consigli?

• andate incontro ai vegetali di stagione: adesso sì che è il momento di asparagi, fagiolini, zucchine, pomodori, melanzane, patate novelle, peperoni – italiani e biologici o a km zero – NB: non abusate delle solanacee, consiglio un consumo massimo di 2 volte a settimana, sempre post-cottura e selezionando pezzi maturi (no pomodori o peperoni verdi)
• se ne siete ghiotti, va bene aumentare un po’ il consumo di frutta ma senza esagerare – sconsiglio in particolare di fare pasti a base di sola frutta, nemmeno in riva al mare
• pianificate il momento per fare la spesa e munitevi sempre di lista (che io perdo puntualmente per strada, lo ammetto – per fortuna ho una buona memoria visiva)
• ricordate l’amico freezer… anche in estate è fondamentale per tenere scorte di pesce, vegetali, legumi, carni biologiche ed ancora albumi, frutti di bosco, pane affettato e impasti per crepes e pancakes
• limitate il consumo di alimenti più ricchi di sale (cibi in scatola, insaccati, affettati, formaggi e latticini confezionati) e cibi pronti 
• evitate lunghe cotture, intingoli e pietanze elaborate
• cuocete pasta e cereali come riso, grano saraceno, farro e orzo (post-ammollo) e conservateli in frigo per mangiarli entro 2-3 giorni conditi come preferite
• se amate l’insalata di pollo preparate la maionese in casa con olio extravergine d’oliva, ci vogliono davvero 5 minuti ed è molto più sana oltre che buona
• infine, come è giusto che sia, in questa stagione va bene mangiare qualche gelato in più, con le dovute accortezze. Se non le ricordate potete recuperarle leggendo la NutriLetter#11

Book’s tip – Letture estive
L’estate, si sa, è per molti il periodo di lettura più fertile. 
Per quest’anno vi consiglio:

• Yoga (E. Carrere) 
• Corpo e Coscienza (A. Colombo) 
• Papillon (H. Charrière) 
• Open. La mia storia (A. Agassi) 
• Judgment Detox (G. Bernstein)
• Gli Angeli di Lucifero (F. Carcano)
• Come una bestia feroce e Cane mangia cane (E. Bunker – un “grazie” speciale a Luisella per avermi fatto scoprire questo autore)
• Questa è l’America (F. Costa)
• Cured (J. Rediger)
• L’almanacco di Naval Ravikant (E. Jorgenson)

A voi scoprire i generi e lasciarvi ispirare.
Buona lettura!

Concludo questa lunga NutriLetter segnalandovi l’uscita del Videocorso CreaEnergia realizzato da EfficaceMente in collaborazione con mio marito Nicola Triglione. Per scoprire di cosa si tratta vi consiglio di iscrivervi al pre-corso gratuito per ricevere 10 lezioni su come aumentare la vostra energia.
A questo link dettagli e iscrizione.

Buon luglio a tutti voi!

In health,
Wanda