NutriLetter#24 🍹 SOS Aperitivo & Carboidrati a modo mio

Bentrovati miei cari lettori,
è tempo di riaperture e in molti mi state chiedendo come gestire il momento dell’Happy Hour.
 
Non sarò certo io a dirvi di rinunciare, perché l’aspetto conviviale del cibo è una delle cose più belle. Basta mettere in pratica piccole accortezze per far sì che gli aperitivi non diventino una minaccia per la nostra salute e forma fisica. 
Vediamole subito nel TIP#1!

TIP#1 – SOS aperitivo

• quando possibile programmate in anticipo le uscite così da poter gestire gli altri pasti della settimana in modo furbo e funzionale 
• bevete preferibilmente vino rosso, evitando superalcolici, cocktail e drink vari (NB: attenzione soprattutto a quelli con zucchero aggiunto, anche di canna) e soprattutto non mischiate diversi tipi di alcolici. Amate la birra? Sceglietene una non filtrata senza zuccheri aggiunti
• prediligete cibi proteici (salmone affumicato, tartare di pesce, prosciutto crudo, parmigiano reggiano) e grassi buoni (olive, frutta secca non salata, semi oleosi, patè di olive da mangiare su gambi di sedano o carote a listarelle – anziché sul pane)  
• buttatevi su qualsiasi verdura a disposizione, dai pomodori secchi alle cruditè da accompagnare a salsa tzatziki, guacamole o (poco) hummus di ceci  
• state alla larga dalla classica focaccia ma anche da crackers, taralli, pasta, couscous, pizza, gnocco fritto… quasi sempre questi cibi sono di scarsa qualità e la probabilità che l’indomani vi ritroviate con viso e pancia gonfi è alta. Orientatevi piuttosto su qualche crostino, falafel e verdure croccanti in pastella
• nel giorno in cui fate aperitivo non mangiate carboidrati a cena né a metà pomeriggio, frutta inclusa
• se l’aperitivo è vario e sostanzioso potete evitare di cenare o fare la “cena solo verdure”
• ricordate che un allenamento fatto prima (o almeno nella stessa giornata) di un pasto più abbondante o elaborato è un ottimo modo per indirizzare un po’ di carboidrati al tessuto muscolare anziché lasciare che vengano stoccati sotto forma di grasso
• per chi non volesse rinunciare al secondo bicchiere di vino consiglio di assumere un integratore a base di carbone vegetale (1-2 cp un paio d’ore prima)
• avete esagerato senza rendervene conto? Niente panico: basterà mettere in atto un giorno di scarico come avete imparato nella NutriLetter#10 

Ricordate che dal punto di vista metabolico il “problema” del bere non è l’alcol in sé (che ovviamente richiede un sovraccarico di lavoro al fegato) bensì lo zucchero che esso veicola.
Detto ciò, non vi resta che staccare la spina e godere del momento di compagnia, magari all’aria aperta con la tipica luce del crepuscolo.

TIP#2 – Carboidrati a modo mio 
Ero davvero convinta di averne già parlato, e invece no (a volte confondo i consigli che inserisco nei Piani Nutrizionali con quanto scrivo sulle NutriLetter) – chiedo venia e rimedio subito.

Esiste un modo per ridurre l’aumento della glicemia quando si mangia un alimento glucidico (ossia a base di carboidrati)?
La risposta è SI, e si chiama amido resistente. 

Un parolone che nasconde una reazione molto semplice: la modifica strutturale degli amidi contenuti nel cibo in questione dopo che lo stesso viene cotto e poi refrigerato per qualche ora. 

In pratica significa consumare un alimento come patate, pasta, riso, qualsiasi cereale – e perfino il pane, ma in quel caso il meccanismo è leggermente diverso – dopo averlo fatto raffreddare in frigorifero.

Attenzione, potete scaldare o ripassare la pietanza in questione subito prima di mangiarla, ma il solo fatto di averla esposta al freddo per almeno 4-6 ore, meglio ancora se una notte, la renderà meno impattante sulla vostra glicemia e molto meno calorica.
In altre parole sarà come assumere meno carboidrati, perché l’amido resistente non viene digerito come un normale carboidrato bensì viene assimilato allo stesso modo delle fibre insolubili.
Questo comporta un ulteriore vantaggio in quanto stimola la peristalsi e favorisce la “pulizia” intestinale.

Per me è consuetudine cuocere le patate e mangiarle solo nei giorni successivi. Le lesso intere e con la buccia – scegliendole preferibilmente piccole – e prima di mangiarle le ripasso in padella o al forno tagliate in parti uguali – la crosticina che si forma è deliziosa! 
Questa modalità è inoltre molto più digeribile delle patate bollite e stimola fegato e vescica biliare.

Mio marito cuoce riso o grano saraceno (post-ammollo notturno) e li conserva in contenitori di vetro per consumarli nei giorni successivi. Li mangia a temperatura ambiente o ripassando in forno o padella con un condimento sempre diverso. 
Nota: nel caso del riso vi raccomando di cuocerlo in acqua molto abbondante così da allontanare tutto l’amido residuo che lo renderebbe colloso anche post-refrigerazione.

E la pasta? Per quella possiamo chiudere un occhio e mangiarla appena scolata, ma perché non farne una porzione in più da mangiare dopo un paio di giorni come pasta fredda o ripassata al forno?

Focus on: Digiuno Intermittente
Come molti di voi sanno sono appassionata di questo argomento dai tempi dei miei studi in USA. Ne ho parlato in occasione di corsi, webinar e podcast e lo utilizzo da anni come strategia nutrizionale con molti dei miei pazienti, ed insieme a loro continuo a scoprirne versatilità, limiti e benefici. 
 
Ho dunque deciso di parlarne più spesso dalle prossime NutriLetter, sperando di sfatare alcuni miti e risolvere i vostri dubbi.
Nel frattempo vi ricordo che potete approfondire seguendo il Videocorso Alla scoperta del Digiuno e il recente Podcast Donna e Digiuno Intermittente

A proposito di podcast, vi segnalo gli ultimi che ho registrato con Vanessa Bertinotti per Salute e Biohacking:

Burnout al Femminile – Spotify Burnout al Femminile – Apple Podcast Il ciclo mestruale – Spotify Il ciclo mestruale – Apple Podcast

Ricordo infine ai Milanesi la possibilità di ordinare piatti sani e personalizzati al Nudo&Crudo Bistrò di Piazza Po, con il quale ho concordato una serie di ricette funzionali preparate con gli ingredienti dei miei Piani Nutrizionali.  Buon giugno a tutti! In health, Wanda