Nutriletter#22 🍅 Pomodori tutto l’anno?

Bentrovati miei cari lettori, avete presente i timer da cucina a forma di pomodoro?  È proprio da loro che deriva la Tecnica del pomodoro. Se state attraversando un periodo di stanchezza mentale e fate fatica a concentrarvi vi consiglio di provarla.  Si tratta di una semplice ma efficacissima strategia per ottimizzare il proprio tempo e aumentare la produttività. Basta scaricare l’app gratuita Focus Keeper – o usare il classico timer da cucina – e dare il via ai vostri pomodori.   Come funziona? Ogni pomodoro dura 25 minuti durante i quali non sono ammesse distrazioni. Allo scadere del timer fate una pausa da 5 minuti e poi fate un altro pomodoro, e così via. Dopo 4 pomodori fate una pausa da 15 o 30 minuti.   Vi assicuro che può sembrare banale ma si rivela un ottimo alleato per mantenere la concentrazione e migliorare il rendimento.  Le pause non sono opzionali quindi non omettetele.    Cosa fare in quei cinque minuti? Sgranchirsi le gambe, bere due bicchieri d’acqua, fare un ciclo di respirazione – vi ricordo ancora una volta il 4-7-8 che rimane la mia strategia preferita per riequilibrare il sistema nervoso e allontanare la sensazione di “apnea”.

Come ulteriore supporto a focus e memoria vi consiglio inoltre due integratori molto validi: – Neuro DHA (Fitosofia) – Attiva Migliora (Fitosofia) Codice sconto DssaWandaRizza su www.fitosofia.com   Prima di passare ai TIPs di oggi vi segnalo: – il podcast sul tema Flessibilità Metabolica a cui ho partecipato come ospite. Potete ascoltarlo su Spotify oppure su Apple Podcast sul canale Salute e Biohacking creato da Vanessa Bertinotti. Chi è venuto in studio me ne ha sicuramente sentito parlare perché la reputo una strategia chiave per sbloccare il consumo di grassi e dimagrire correttamente anche dopo lunghi periodi di stallo metabolico. Per saperne di più non vi resta che ascoltare! – l’intervista “I quattro pilastri per la salute del cuore” rilasciata da mio marito per Macrolibrarsi in occasione del loro congresso annuale “Vivi Consapevole”

TIP1# frutta
Mi capita spesso di sentirmi chiedere se la frutta faccia bene o male. 
Il messaggio delle linee guida di “consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura” è a dir poco fuorviante.
Sarebbe più corretto indicare “tre/quattro porzioni di verdura e una/due porzioni di frutta al giorno” – ma lasciamo da parte le generalizzazioni. 

A mio parere il fabbisogno di frutta è altamente individuale poiché dipende da numerosi fattori: livello di attività fisica, qualità della dieta e rischio metabolico – misurabile valutando glicemia a digiuno, emoglobina glicata, trigliceridi, insulinemia e familiarità per diabete e sindrome metabolica. 

Non è vero che “la frutta fa sempre e solo bene”: il fruttosio di cui è ricca la rende infatti un alimento cardine nella regolazione di glicemia e insulina.  

Se esagerate con il consumo quotidiano i suoi zuccheri potrebbero trasformarsi in grasso di deposito, soprattutto se:
1) siete in sovrappeso
2) tendete ad accumulare grasso a livello addominale
3) consumate un’adeguata o eccessiva quota giornaliera di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, tuberi, etc.)
4) la vostra dieta comprende spesso dolci o altre fonti di zuccheri semplici
5) mangiate frutta a metà mattina e/o pomeriggio e dopo 30-60’ avete più fame di prima

Il metabolismo degli zuccheri è un argomento complesso e non è questa la sede per dissertazioni di biochimica.
Vi propongo piuttosto di pesare per una settimana la frutta che mangiate quotidianamente e di far caso alle sensazioni di fame, sazietà ed energia in relazione al suo consumo. 

Molto spesso – soprattutto all’inizio di un percorso nutrizionale e quando si parte da un consumo eccessivo – ridurre la frutta può aiutare a migliorare la flessibilità metabolica e l’equilibrio glicemico accelerando di conseguenza la perdita del grasso corporeo in eccesso.

Tips random basati sulle vostre domande:

1. i momenti migliori per consumare la frutta? A colazione, prima e dopo l’attività fisica
2. intestino delicato? Verificate la tolleranza individuale ed evitate di mangiarla a fine pasto, spostandola a colazione o subito prima di pranzo (anche combinata con frutta secca e verdure crude in pinzimonio)
3. avocado e cocco sono sì frutti ma non contengono zuccheri dunque potete usarli come alternativa a frutta secca in guscio, cioccolato fondente >85%, semi oleosi, olio e.v.o.
4. frutti di bosco e fragole: hanno in assoluto il minor contenuto di fruttosio ma abbiate cura di mangiarli solo in stagione e quando possibile biologici
5. cena a base di sola frutta? No! Piuttosto solo verdure e olio e.v.o.

Se vi state chiedendo dove poter fare il pieno di vitamine, minerali, enzimi, fibre e antiossidanti la risposta è semplice: nella verdura, che ha il grande vantaggio di contenere tutti quei preziosi micronutrienti in assenza del fruttosio. 

Tip#2 Tre nuovi prodotti da aggiungere alla lista della spesa: – filetto di trota al vapore confezionato sottovuoto. È della stessa azienda che produce la trota affumicata segnalata in precedenza. È davvero buono e ovviamente comodissimo in quanto pronto da mangiare – e si può anche congelare – nuove creme di frutta secca 100% con ottimo rapporto qualità-prezzo (nei supermercati U2-Viaggiator Goloso 6 euro versus i 9-12 euro degli altri marchi bio). Sono biologiche e senza zuccheri aggiunti, come piace a noi! – barrette low-carb Adonis – finalmente una barretta senza zuccheri, con grassi buoni (da mandorle, cocco e anacardi) e non iperproteica. È l’alternativa ideale agli spuntini a base di frutta secca e cioccolato fondente Se vi trovate in zona Sarpi-Canonica fate un salto da Erbert e da Kathay. Il primo è un supermercatino sostenibile zeppo di prodotti freschi e con una gastronomia di qualità – incluse diverse varietà di pane. Il secondo è uno dei migliori negozi etnici di Milano che vi consiglio se avete nostalgia dell’Asia – di recente vi ho scovato ciotole di porcellana uguali a quelle acquistate a Tokyo.   Tip#3  Vi segnalo l’ultimo Foam roller workout di Brooke (la mia adorata insegnante di Pilates di Seattle, ormai lo sapete) in gran forma a sei mesi dal parto. Non avete il foam roller? Acquistatelo, ne vale la pena anche solo per scaricare la schiena a fine giornata. In cinque minuti fa letteralmente rinascere.

Book’s Tip Quello di oggi è un libro di recentissima pubblicazione a cui tengo particolarmente. Rappresenta un viaggio nel nostro Sistema Energetico alla scoperta dei Chakra: Corpo e Coscienza.  L’autrice è la bravissima Anna Colombo, counselor a indirizzo psico-corporeo. A questo link potete leggere una corposa anteprima del testo, questo è invece il  canale video ufficiale con le pratiche di movimento realizzate dall’Autrice. Che siate esperti o meno in tema di Centri Energetici questo libro arricchirà enormemente la vostra consapevolezza sul ruolo del corpo nel percorso di crescita personale.

Stavo dimenticando una cosa importante: mi ha entusiasmato sapere che in tanti avete applicato i protocolli di esclusione proposti nella NutriLetter#21! Complimenti a tutti, non erano semplici né piacevoli ma il vostro organismo ha gradito sicuramente – e in molti lo avete notato subito.

Per oggi è tutto, vi auguro di cuore una buona Pasqua, che sia serena seppur “rossa”.

In health,
Wanda