NutriLetter#21 🌼 I segreti per una primavera all’insegna della leggerezza

Bentrovati miei cari lettori,
siete pronti per un risveglio primaverile all’insegna della leggerezza?
Il momento di svernare è alle porte e il mio consiglio per accoglierlo al meglio è di mettere in pratica un breve ma efficace periodo di esclusione.
Esclusione di cosa? 

Vi propongo due strade.

1. Esclusione anti-infiammatoria
   Eliminare per due settimane: tutti gli alimenti contenenti glutine (alias pane, pasta, farine e derivati non solo del frumento ma anche di farro, orzo, segale), latticini e formaggi ad eccezione del caprino a latte crudo, solanacee (patate, peperoni, melanzane, pomodori, peperoncini, bacche di Goji), soia e suoi derivati, mais, insaccati, affettati e alcolici
2. Esclusione anti-stress
   Eliminare per due settimane: caffè, zucchero bianco, dolcificanti, alcolici, bevande contenenti caffeina, formaggi stagionati (pecorino, parmigiano, cheddar, emmenthal) e fermentati (gorgonzola, brie, roquefort), cibi affumicati, cibi fermentati inclusi crauti e kefir, carni conservate, salsicce, pancetta, insaccati, aringhe, tonno in scatola, caviale, dadi da brodo, alimenti contenenti glutammato monosodico (GMS)

Va da sé che in entrambi i casi dovete escludere tutti i prodotti confezionati di ogni sorta, dolci o salati che siano.

Banale ma importante: fate il pieno di acqua e tisane e garantite ad ogni pasto almeno una porzione di vegetali di stagione (consiglio carciofi crudi, cavolo nero e cappuccio, cime di rapa, broccolo romanesco).
Alimenti da prediligere: uova, sardine, alici, cefali, sgombri, merluzzo, polpo, totani, avocado, mirtilli, pompelmi, grano saraceno, riso semintegrale, lenticchie rosse, ceci, carne grass-fed.

Dopo due-tre giorni noterete i primi effetti sia in termini di lucidità mentale ed energia sia constatando una piacevole riduzione del gonfiore.
Vi sentite particolarmente gonfi, “ingolfati” o fiacchi?
Potete mettere in atto entrambi i protocolli per un effetto sinergico ancora più potente.

Per le donne il momento ideale è la fase post-ovulatoria (dal 14-16esimo giorno del ciclo al primo giorno del flusso mestruale successivo).

Vediamo adesso i Tips di oggi.

TIP#1 
Il caffè possiede numerose proprietà nutrizionali e senza dubbio rappresenta uno dei momenti più attesi della giornata, ma un suo consumo eccessivo e/o la presenza di stress cronico possono trasformarlo in un pericoloso nemico per l’organismo. 
 
Ho parlato di adrenal fatigue nella NutriLetter di febbraio e di quanto sia importante dormire bene in diverse altre occasioni.
In entrambi i casi una pausa dal caffè può aiutare a ripristinare il corretto equilibrio del cortisolo e migliorare la qualità del sonno. 
 
La caffeina stimola infatti la produzione del cortisolo e riduce la produzione di melatonina e di conseguenza la profondità delle prime ore di sonno. 
 
Anche se non notate una correlazione tra l’ultimo caffè della giornata e l’addormentamento sappiate che l’emivita della caffeina – ossia il tempo in cui questa rimane in circolo tenendo attivo il sistema nervoso – va da cinque a dodici ore.
Questo ampio range dipende dal gene che sintetizza l’enzima addetto alla sua metabolizzazione: più ne producete minore sarà l’emivita della caffeina e viceversa. 
Non importa che siate metabolizzatori lenti o veloci, la sola presenza della caffeina in circolo inficia la sintesi della melatonina e riduce la qualità del sonno. 
Vi svegliate sempre fiacchi e vi alzate a fatica? Questo ne è la prova.
 
Per quanto dura possa sembrare, eliminare il caffè per qualche settimana può farvi recuperare energia e contribuire a ridurre il livello di stress. 
 
Se proprio non volete rinunciarvi abbiate l’accortezza di bere caffè normale (espresso o americano che sia – sempre di prima qualità) entro le 9 am per poi passare a decaffeinato o altri surrogati caffeine-free come orzo, cicoria, yannoh. 
Decaffeinato serale? Meglio di no, perché contiene tracce di caffeina.
Ricordate che la caffeina si trova anche negli energy drink, da evitare a prescindere per l’inesistente qualità nutrizionale e il contenuto in zuccheri o dolcificanti artificiali.
 
Prossimamente vi parlerò anche della correlazione tra caffè e squilibri ormonali femminili. 

TIP#2
L’abbiamo detto: la primavera è alle porte, e questo è il periodo in cui ricomincio ad essere costante con il Dry Brushing o “spazzolatura a secco”, un trattamento che non richiede più di 5 minuti al giorno. 
Si tratta di un massaggio linfodrenante casalingo ma efficace, da fare prima della doccia massaggiando il corpo dalle caviglie alle clavicole. 

Alle donne consiglio di farlo soprattutto in fase post-ovulatoria quando gonfiore e ritenzione tendono ad aumentare. 

Vi raccomando di acquistare una spazzola di buona qualità, ad esempio questa che ha anche una mini-spazzola per il viso, oppure questa.
Le prime volte potrebbe darvi un po’ fastidio ma vi assicuro che ci si abitua prestissimo.
E la doccia dopo il dry brushing è ancora più rigenerante!

TIP#3 Avete sentito parlare di Club House, la nuova app-piattaforma dove si organizzano eventi audio in diretta? Mi sono iscritta da un paio di settimane e venerdì 5 marzo sono stata ospite di una Room sul Digiuno Intermittente organizzata dal canale Ottimizzazione della salute. Dopo aver capito il meccanismo ho pensato che potrebbe essere carino “sentirci” anche lì. Se lo state usando segnalatemelo così da organizzare presto qualche Room.

TIP#4 Su segnalazione di una cara paziente, altri due riferimenti per la spesa (qui il file che li racchiude tutti): – frutta e verdura biologici con ottimo rapporto qualità prezzo: banco di Daniela Gritti al mercato agricolo di Piazza Berlinguer – pane e derivati, tutti prodotti con farine di grani antichi: Brado e le Strie, presenti in tre diversi mercati a Milano e altri punti vendita nel Mantovano Per la spesa online vi segnalo invece il sito biospecialist.it

Book’s Tip Se anche voi rientrate tra i milioni di fan della serie Breaking Bad non potete non leggere l’autobiografia di Brian Cranston – in arte Walter White: A life in parts Io l’ho ascoltata come audiolibro, la sua voce narrante è spettacolare!

Sono molto contenta di come stia andando il servizio di Coaching online, uno strumento per approfondire gli argomenti che vi stanno più a cuore.
Ultimamente mi è capitato di farlo con piccoli gruppi (3-5 persone) riuscendo a trattare nel dettaglio tantissimi temi, dal Digiuno Intermittente a metodi di cottura e organizzazione dei pasti per tutta la famiglia.
Se l’idea vi piace non dovete fare altro che scrivermi via email o mediante il form del mio sito per fissare l’incontro.
 
Per oggi è tutto, vi lascio con l’augurio di un risveglio primaverile all’insegna dell’energia fisica e mentale.
 
In health,
Wanda