NutriLetter#24 🍹 SOS Aperitivo & Carboidrati a modo mio

Bentrovati miei cari lettori,
è tempo di riaperture e in molti mi state chiedendo come gestire il momento dell’Happy Hour.
 
Non sarò certo io a dirvi di rinunciare, perchĂ© l’aspetto conviviale del cibo è una delle cose piĂą belle. Basta mettere in pratica piccole accortezze per far sì che gli aperitivi non diventino una minaccia per la nostra salute e forma fisica. 
Vediamole subito nel TIP#1!

TIP#1 – SOS aperitivo

  • quando possibile programmate in anticipo le uscite così da poter gestire gli altri pasti della settimana in modo furbo e funzionale 
  • bevete preferibilmente vino rosso, evitando superalcolici, cocktail e drink vari (NB: attenzione soprattutto a quelli con zucchero aggiunto, anche di canna) e soprattutto non mischiate diversi tipi di alcolici. Amate la birra? Sceglietene una non filtrata senza zuccheri aggiunti
  • prediligete cibi proteici (salmone affumicato, tartare di pesce, prosciutto crudo, parmigiano reggiano) e grassi buoni (olive, frutta secca non salata, semi oleosi, patè di olive da mangiare su gambi di sedano o carote a listarelle – anzichĂ© sul pane)  
  • buttatevi su qualsiasi verdura a disposizione, dai pomodori secchi alle cruditè da accompagnare a salsa tzatziki, guacamole o (poco) hummus di ceci  
  • state alla larga dalla classica focaccia ma anche da crackers, taralli, pasta, couscous, pizza, gnocco fritto… quasi sempre questi cibi sono di scarsa qualitĂ  e la probabilitĂ  che l’indomani vi ritroviate con viso e pancia gonfi è alta. Orientatevi piuttosto su qualche crostino, falafel e verdure croccanti in pastella
  • nel giorno in cui fate aperitivo non mangiate carboidrati a cena nĂ© a metĂ  pomeriggio, frutta inclusa
  • se l’aperitivo è vario e sostanzioso potete evitare di cenare o fare la “cena solo verdure”
  • ricordate che un allenamento fatto prima (o almeno nella stessa giornata) di un pasto piĂą abbondante o elaborato è un ottimo modo per indirizzare un po’ di carboidrati al tessuto muscolare anzichĂ© lasciare che vengano stoccati sotto forma di grasso
  • per chi non volesse rinunciare al secondo bicchiere di vino consiglio di assumere un integratore a base di carbone vegetale (1-2 cp un paio d’ore prima)
  • avete esagerato senza rendervene conto? Niente panico: basterĂ  mettere in atto un giorno di scarico come avete imparato nella NutriLetter#10 

Ricordate che dal punto di vista metabolico il “problema” del bere non è l’alcol in sĂ© (che ovviamente richiede un sovraccarico di lavoro al fegato) bensì lo zucchero che esso veicola.
Detto ciò, non vi resta che staccare la spina e godere del momento di compagnia, magari all’aria aperta con la tipica luce del crepuscolo.

TIP#2 – Carboidrati a modo mio 
Ero davvero convinta di averne giĂ  parlato, e invece no (a volte confondo i consigli che inserisco nei Piani Nutrizionali con quanto scrivo sulle NutriLetter) – chiedo venia e rimedio subito.

Esiste un modo per ridurre l’aumento della glicemia quando si mangia un alimento glucidico (ossia a base di carboidrati)?
La risposta è SI, e si chiama amido resistente. 

Un parolone che nasconde una reazione molto semplice: la modifica strutturale degli amidi contenuti nel cibo in questione dopo che lo stesso viene cotto e poi refrigerato per qualche ora. 

In pratica significa consumare un alimento come patate, pasta, riso, qualsiasi cereale â€“ e perfino il pane, ma in quel caso il meccanismo è leggermente diverso – dopo averlo fatto raffreddare in frigorifero.

Attenzione, potete scaldare o ripassare la pietanza in questione subito prima di mangiarla, ma il solo fatto di averla esposta al freddo per almeno 4-6 ore, meglio ancora se una notte, la renderĂ  meno impattante sulla vostra glicemia e molto meno calorica.
In altre parole sarĂ  come assumere meno carboidrati, perchĂ© l’amido resistente non viene digerito come un normale carboidrato bensì viene assimilato allo stesso modo delle fibre insolubili.
Questo comporta un ulteriore vantaggio in quanto stimola la peristalsi e favorisce la “pulizia” intestinale.

Per me è consuetudine cuocere le patate e mangiarle solo nei giorni successivi. Le lesso intere e con la buccia – scegliendole preferibilmente piccole – e prima di mangiarle le ripasso in padella o al forno tagliate in parti uguali – la crosticina che si forma è deliziosa! 
Questa modalità è inoltre molto più digeribile delle patate bollite e stimola fegato e vescica biliare.

Mio marito cuoce riso o grano saraceno (post-ammollo notturno) e li conserva in contenitori di vetro per consumarli nei giorni successivi. Li mangia a temperatura ambiente o ripassando in forno o padella con un condimento sempre diverso. 
Nota: nel caso del riso vi raccomando di cuocerlo in acqua molto abbondante così da allontanare tutto l’amido residuo che lo renderebbe colloso anche post-refrigerazione.

E la pasta? Per quella possiamo chiudere un occhio e mangiarla appena scolata, ma perché non farne una porzione in più da mangiare dopo un paio di giorni come pasta fredda o ripassata al forno?

Focus on: Digiuno Intermittente
Come molti di voi sanno sono appassionata di questo argomento dai tempi dei miei studi in USA. Ne ho parlato in occasione di corsi, webinar e podcast e lo utilizzo da anni come strategia nutrizionale con molti dei miei pazienti, ed insieme a loro continuo a scoprirne versatilità, limiti e benefici. 
 
Ho dunque deciso di parlarne piĂą spesso dalle prossime NutriLetter, sperando di sfatare alcuni miti e risolvere i vostri dubbi.
Nel frattempo vi ricordo che potete approfondire seguendo il Videocorso Alla scoperta del Digiuno e il recente Podcast Donna e Digiuno Intermittente

A proposito di podcast, vi segnalo gli ultimi che ho registrato con Vanessa Bertinotti per Salute e Biohacking:
Burnout al Femminile â€“ Spotify Burnout al Femminile â€“ Apple Podcast Il ciclo mestruale – Spotify Il ciclo mestruale – Apple Podcast
Ricordo infine ai Milanesi la possibilitĂ  di ordinare piatti sani e personalizzati al Nudo&Crudo Bistrò di Piazza Po, con il quale ho concordato una serie di ricette funzionali preparate con gli ingredienti dei miei Piani Nutrizionali. 

Buon giugno a tutti!

In health,
Wanda

aperitivo, carboidrati, digiuno intermittente

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