NutriLetter #20 💥 Stress? No, grazie!

Bentrovati cari lettori,
il primo mese dell’anno è letteralmente volato e spero siate tutti in forma.
 
Vi scrivo di sabato mattina e mentre scrivo vedo le stelle.
No, non sono ubriaca e non sono caduta dalle scale. Le stelle che vedo sono quelle delle email contrassegnate. Le email da evadere. Rispondo a 10, ne arrivano 20. 
Mi ritrovo con molti di voi a parlare di gestione dello stress e ammetto che questo è uno di quei periodi in cui mi sento in un frullatore azionato al massimo. 
 
Gennaio è un mese davvero tosto e per questo vi chiedo comprensione se tardo a rispondere a un’email o se non riuscite a prenotare un appuntamento quando vorreste. 
Dedico le mie giornate al lavoro, ai Piani per i miei pazienti, a fare ordine nell’agenda in tilt, a cercare di… vedere meno stelle. E in tutto ciò faccio i salti mortali per fare sport, cucinare, meditare, prendermi cura di mio marito e di me stessa. 
A volte mi chiedo come farei se non mi alzassi ogni mattina alle 5.30. 
Per fortuna sono un’allodola nata.
 
Perdonate il mio sfogo, che sono certa molti di voi comprenderanno.
Del resto, sono umana anche io.
 
Anzi, decido in tempo reale di rimandare i TIPs in programma per oggi e parlarvi di un argomento che mi sta davvero a cuore: lo stress.

Overwhelmed (= sopraffatta): è questa la sensazione che non voglio provare a fine giornata. Non va bene sentirsi overwhelmed perché lo stress non fa bene: fa ingrassare (letteralmente gonfiare), dormire male, vivere in affanno. 

Lo stress cronico può inoltre causare l’Adrenal Fatigue o Sindrome da affaticamento surrenalico, una condizione di difficile diagnosi ma al tempo stesso molto pericolosa per il nostro organismo poiché altera la fisiologica circadianità del cortisolo – il noto ormone dello stress. Non solo, mette a repentaglio l’equilibrio degli ormoni tiroidei e di quelli che regolano il metabolismo. 

Quindi vi raccomando di non prendere sotto gamba il vostro livello di stress. 
Lo dobbiamo a noi stessi.

La mia Top Ten di strategie antistress (in ordine sparso):

  • camminare (con e senza meta, ascoltando podcast, audiolibri o i rumori della città)
  • respirare con la tecnica del 4-7-8 (per fare 8 cicli occorrono 2 minuti e 53 secondi. Fattibile, no?)
  • tagliare verdure o preparare un pumpkin bread (con Battiato o Chris Cornell in sottofondo)
  • correre a Parco Nord (il “mio” parco, i miei polmoni)
  • fare trekking con mio marito (quando si poteva…)
  • scrivere (eccomi qui, con voi – ma vorrei fare molto di più)
  • leggere (gialli e biografie per staccare la spina)
  • fare pilates o un circuito di 20 minuti ad alta intensità (in base all’energia di partenza)
  • riparare oggetti in ceramica con la tecnica giapponese del Kintsugi (questo Kit Ã¨ stato un regalo di mio marito per il mio ultimo compleanno)
  • partecipare a un incontro di Rio Abierto

Queste sono le cose che più mi aiutano. 
Alcune hanno un effetto terapeutico immediato, altre agiscono in modo impercettibile ma profondo. 

E il cibo?
Alcuni di voi si staranno chiedendo se riesco a non sfogare stress e stanchezza mangiando. Sì, non ricorro mai al cibo come strumento di consolazione, perché non è il ruolo che gli attribuisco. 

Il cibo è per me sostegno e nutrimento e come tale me ne prendo cura in modo spontaneo. Fare la spesa e programmare i pasti rientra tra le azioni naturali e questo è quello che cerco di trasmettere anche attraverso i miei Piani nutrizionali. 

Se avete davvero poco tempo vi consiglio di non sottovalutare l’importanza della lista della spesa e l’utilizzo del freezer.
Non è facile, ai nostri tempi, poter fare una spesa giornaliera e di qualità. Tuttavia non dovete ricorrere a scelte scadenti ma dedicare qualche minuto in più all’organizzazione della settimana alimentare. Vi esorto inoltre a comprare e cucinare in quantità maggiori e congelare. Questo vale sia per carne e pesce sia per i legumi e altri alimenti, incluso il pane già affettato – pronto per essere tostato! 

Vi risparmio la foto del nostro freezer (perché scoppia, lo ammetto) ma vi dico cosa c’è dentro al momento: mini porzioni di ceci cotti in pentola a pressione più di un mese fa; pane Timilia fatto da me, pane Russello di mia zia e pane enkir di Eataly (tutto già a fettine); due confezioni di cavoletti di Bruxelles e una di bieta; merluzzo selvaggio, sardine sfilettate, totani, filetti di cefalo, salmone selvaggio; macinato grass-fed, burger di cavallo, fettine di cavallo, filetto di maiale, cappello del prete grass-fed,  salsiccia di coniglio (tutta la carne viene dalla macelleria MarcoElisa e dalla macelleria Pellegrini); una porzione di polpa di zucca cotta per un prossimo pumpkin bread; frutti di bosco surgelati (per gli shake); albumi biologici. 
 
Si può davvero congelare di tutto, anche pietanze cotte e porzionate. 
E per la verdura fresca? È più facile di quanto sembri: cercate il mercatino biologico (il mio è l’adorato Fruttiamolaterra) o Coldiretti a voi più vicino, informatevi sulla possibilità di consegne a domicilio, organizzatevi con un’amica per ritirare a settimane alterne. Per non parlare dei vari Cortilia&co.
 
Un altro consiglio ai più stressati: bere meno caffè. Sì, avete letto bene, MENO. Per dirla tutta, sarebbe meglio fare un detox completo dalla caffeina per qualche settimana. Ma di questo vi parlerò un’altra volta.
 
Adesso mi concedo una pausa, vado al mercatino Fruttiamo la Terra a ritirare il mio ordine e poi faccio una passeggiata. Del resto, è o non è sabato?

Rieccomi, domenica mattina.
Ho da poco finito le faccende di casa e mi rimetto al pc, così riesco a mandarvi la newsletter domani prima di andare in studio. 

Stamattina sono andata a correre, l’alba sta finalmente arrivando prima e così posso uscire presto come piace a me. Il silenzio di Parco Nord mi ha accolta come ogni domenica e ho respirato a pieni polmoni la sua aria fredda e pura.
Risultato? Mi sento rigenerata dalla testa ai piedi.

Sorrido pensando che vi sto scrivendo una lunga pagina di diario più che una newsletter, ma questa volta è andata così. Ãˆ nata come stream of consciousness e sento che così deve finire. 

Mi alzo per preparare una tisana, apro la dispensa e penso di fare una foto per voi lettori. E dunque eccole qua: due delle nostre dispense nelle quali troverete molti degli ingredienti che inserisco nei Piani Nutrizionali (non consiglio nulla se prima non l’ho provato, ormai lo sapete).

Ieri ho aggiornato il file Consigli per la Spesa, da consultare al bisogno o per prendere spunto. 
Mi riempie di gioia ricevere i vostri feedback e le segnalazioni su alimenti e altri prodotti.
 
Mi chiedete spesso ricette e per questo proverò a inserirne qualcuna, iniziando da uno dei pochissimi dolci che preparo occasionalmente (non amo i dolci, gelato a parte). 
È la mia versione del pumpkin bread – il pane alla zucca scoperto quando vivevo in USA – con meno zucchero e farine non raffinate.
Pumpkin e banana bread sono tra le mie colazioni più high-carb, che riservo al weekend o a un post-allenamento intenso – di solito invece i miei must sono uova e avocado o yogurt con frutta secca/crema di nocciole/semi/cioccolato o frittatina di albumi e ricotta (qui vi ricordo alcuni esempi per fare colazione in modo sano).
Ricetta del (mio) pumpkin bread:
240 g polpa di zucca cotta a vapore o al forno, ben strizzata e schiacciata
150 g farina tipo 1 o farina di farro (ancora meglio metà e metà)
50 g fecola di patate
2 uova
50 g burro chiarificato (oppure 90 ml olio extravergine d’oliva – in questo caso usate succo di limone o d’arancia al posto dell’acqua per togliere il retrogusto dell’olio)
40 ml acqua
70 g zucchero mascobado oppure zucchero di cocco
30 g eritritolo
1 cucchiaino di cannella in polvere
1 cucchiaino di bicarbonato
½ cucchiaino di sale integrale
opzionali gocce di cioccolato extra-fondente o noci sbriciolate
opzionali cardamomo, chiodi di garofano, noce moscata o altre spezie che preferite
opzionale bevanda di avena o mandorle senza zuccheri aggiunti (50-70 ml solo se l’impasto finale risulta troppo denso, in base alle farine utilizzate)
 
Unire tutti gli ingredienti secchi e mescolare bene. Unire il burro fuso a bagnomaria alle uova sbattute con lo zucchero, aggiungere la polpa di zucca e infine le polveri, aggiungendole a poco a poco. Aggiungere infine cioccolato o noci, se previste.
Versare nello stampo (uso il classico da plumcake 26 cm) e cuocere in forno statico preriscaldato a 180°C per 45-50 minuti, facendo la prova dello stecchino dopo 35-40 minuti (se viene fuori asciutto il dolce è pronto). 
Si conserva tranquillamente per qualche giorno, in contenitore ermetico o sacchetto per alimenti.

Enjoy!

E con questa ricetta vi lascio, finisco l’editing della newsletter (ehm, del diario di bordo!) e mi metto ai fornelli.

Vi auguro il mese di febbraio meno stressante che abbiate mai avuto!

In health
Wanda

AVVISO: sto ricevendo numerose email riguardo la difficoltà a prenotare un appuntamento a breve termine.
Vi confermo che non si tratta di un malfunzionamento del sito, tutte le date sono al completo fino a fine febbraio (studio Milano) e fine marzo (online). 

Vi consiglio di prenotare comunque la prima data utile in modo da entrare in lista d’attesa ed essere contattati in caso di disponibilità anticipate.
Vi chiedo infine la gentilezza di avvisarmi in tempo qualora vi rendiate conto di non poter partecipare a un appuntamento fissato in precedenza.

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